Vaja za zadnjico hujšanje, boke in noge lyashek doma

Mnoge ženske niso zadovoljni s svojim "pogled od zadaj." Seveda, v marsičem oblikuje zadnjico in stegna je odvisna od genetskih dejavnikov in tip telesa. Toda nič ni nemogoče, in pravilno sliko na teh problematičnih področjih je precej realna. To zahteva zlasti, izbrati ustrezne vaje za hujšanje zadnjico in stegna.

Zakaj vaje za zadnjico in stegna tako zahteva?

Kaj ženska ne sanja o tanek pas in lepe, gladke linije zadnjice in bokov? Ampak, če je prvi zvezek zadeve enostavnejša - si naredil redni gibalni dejavnosti in upoštevati dieto, zadnjice in stegen vse veliko bolj zapletena. To je v teh območjih je skoncentrirana 2/3 telesne maščobe, in telo se ne mudi, da se poslovite za "strateško" plast. Oblika zadnjice in stegen je odvisna od dveh faktorjev:

• glutealni mišice;
• maščoba plast, ki se nahaja nad to mišico.

Naloga vsake kompleksa - vključiti vaje za hujšanje lyashek in drugih delov telesa, ki:

• da zaobljene zadnjice;
• potegnil stegna.

Delovati na dveh problematičnih področjih strokovnjaki priporočajo kombinacijo kardio (tek, aerobika, hoja, kolo) in treninga za moč.

Vaje za delo preko zadnjice

• Sedi (velja za najbolj učinkovite vaje za gluteus maximus)

1. Dajte noge ramen širina narazen.
2. Vodenje hrbet naravnost, sedite, dokler zadnjice ne bodo vzporedna s tlemi.
3. Gremo nazaj na izhodišče.
4. Opravite 20-25 ponovitev v 4 nizih.

Za zaplete vajo lahko fitball biti vpet med hrbet in steno. Čepi, zato je pomembno, da ne spustite žogo.

• Raztezanje na fitball

1. Ležijo na fitball trebuh. Dlani počivajo na tleh.
2. Združujejo noge, kolena upognjena pod pravim kotom.
3. Posipavanje svoje zadnjice, poskuša odtrgajte stegno žogo.
4. Kar za 1-1,5 minut 3 set.

• ups stegna

1. Lezite na hrbet, dlani na tleh, ukrivljen kolena.
2. Prekinitev trup podpore, začenši z tailbone. Pomembno je, da se počutijo mišice napetost glutealni in stegna.
3. Gremo dol na začetno točko.
4. Opravite 20-25 ponovitev v 4 nizih.

• višanja noge

1. Ležijo na strani. Zgornji nasloni za roke na pasu, spodnji - v pol.
2. Mi dvigniti ravno nogo čim višje.
3. Mi nižje nogo v izhodiščni položaj.
4. Opravite 20-25 ponovitev za vsako nogo. Mi se obremenitev razporedi na 4 sklope.

• Tek na mestu

1. Sprejmi poudarek leži dajemo prste širok.
2. Nazaj in noge tvorijo ravno črto.
3. Napenjanje trebušne mišice, izmenično premikati noge, posnemanjem počasen tek na kraju samem.
4. Izdelava 2-3 minut v 3 sklope.

Glej tudi:

• Katera je najboljša vaja stroj za hujšanje?
• Vaja na fitball hujšanje
• Kako izgubiti težo v tednu Lyashkov

Vajami za notranje stegno

Vaje za hujšanje zadnjico in stegna doma mora vključevati obremenitev za notranje stegenske mišice.

• Plie sedi

1. Postani nazaj na steno, pete skupaj.
2. Počasi začnejo čepenje, vodenje pete od tal.
3. Kar 8 poskusov 2 zastavljene.

• sumo sedi

1. Postane široka drža, noge zavijete proti.
2. Squat dokler stegna postanejo vzporedna s palico, kolena rahlo dodeliti nazaj.
3. Gremo nazaj na original.
4. Kar 15 ponovitev v 3 sklope.

• prenos teže

1. Mi stališče za sumo squats.
2. Prenos telo z ene strani na drugo.
3. Izvedite 25 ponovitev za 3 sklope.

• noge ups z fitball

1. Lezite na tla, noge dušijo fitball.
2. Dvigniti noge, dokler se ne tvorijo kota 90 stopinj z ohišjem.
3. Izdelava 20 ponovitev v 3 sklope.

• odpornost feetball

1. Smo sedli na stol, kolena vpet med fitball.
2. Stisnite žogo, kolikor je mogoče, napenjanje mišic stegna.
3. Opravite 25-krat v 3-4 sklopov.

Complex za zunanji strani stegen

• Squat skok

1. Postane začetni položaj za squats.
2. Začeti čepenje in ko stegna navzdol vzporedno s tlemi, smo skok naprej.
3. Pristanemo na prednjih nog.
4. Mi 15-krat v 3 sklope.

• sidestroke

1. Sedi, ga potisnite v desno.
2. Sklicujoč se na svojo desno nogo, dvignite levo in potegnite pete do zadnjice.
3. Zelo vrgel stran pete.
4. Spremenite noge.
5. Opravite 3 nize, spreminja število ponovitev, odvisno od utrujenosti.

• Triple ugrabitve noge v smeri

1. Začnemo z stoječem položaju, ki ima stol.
2. Mi dvigniti čim višje v dodeljeni k nogi.
3. Opravite 12-krat na vsaki nogi v 3 sklope.
4. Ležijo na strani, pusto na komolec.
5. Upognite kolena in jih natisnete naprej.
6. Dvignite zgornjo nogo nekoliko zamrznete v tem položaju.
7. Gremo nazaj na izhodišče.
8. Spreminjanje strani.
9. Mi 20-krat v 3 sklope.
10. Dobimo se na vse štiri.
11. Pipe svojo desno nogo v smeri napetosti mišic stegna.
12. Spreminjanje hitrosti.
13. Opravite 15-20-krat v 3 sklope.

Kako povečati učinkovitost vadbe?

Vaja za hujšanje trebuh, stegna, zadnjico in noge so učinkoviti le v primeru:

• redno usposabljanje;
• postopno povečevanje obremenitve.

Splošno znana resnica je, vendar pa je še en pomemben dodatek k fizični aktivnosti za prilagoditev področje zadnjice in bokov:

• masaža. Počasi, glajenje gibanja zunanji in notranji stegna gnete gibanje navzgor skozi limfe;
• pravilna prehrana. Zaželeno je, da poveča količino beljakovin hrane (mesa), žitarice, racionalizacijo količin ogljikovih hidratov živila (žita, zelenjava, sadje) in za zmanjšanje porabe maščob (hitro hrano, mastnega mesa, slanina) na razmerju 3: 2: 1.

Glej tudi:

• Vaje za popolno zadnjico
• Sedi za zadnjico
• Aerobika za hujšanje doma

Ugotoviti zavojev prijeten svoje lastnike in pritegniti občudovali poglede, kažejo dovolj potrpljenja in vztrajnosti. A dobro izbrani, vaje za hujšanje zadnjico in stegna bo pomagalo za odpravo pomanjkljivosti. Glavna stvar je, da je bila vaja redno.