Vaja za problematična področja

Spregovorimo o izvrševanju za problematična področja.

Stand up naravnost, ramena poravnajte, dal noge širše od ramen, noge razširite vstran, kolikor je to mogoče. Poostriti svoj tailbone nekoliko naprej, zategnite vaše trebušne mišice. Premakniti težišče na pete. Vdihavanja spustimo do dokler niso stegna vzporedna s tlemi. Prepričajte se, da so kolena poslana na istem mestu, in nogavice, in na koncu točke ne presega črte stopala. Na izdihom, zategnite mišice zadnjice in stegen in se vrnite v začetni položaj. Ali 10-15 počepe. Nato se sprostite 1-2 minut in opravljajo drug pristop. Squat in dvig gladko, brez sunkov. Za zaplete vajo, si dumbbell. Delo mišice zadnjice in stegen. Naj stanovanj, medtem ko je ostalo v mirovanju, in noga gibanje je posledica napetosti mišic, in ne po inerciji. Potem, brez spreminjanja tempo, se vrnite v začetni položaj. Ponovite ta Telesna vadba 15-20 krat, potem spremenite noge. Opravite tri nize. Delo Odmicač in adductor stegna, gluteus maximus.

Svinec noge v smeri

Stojalo z nogami skupaj. Zravnajte hrbet, lopatice ščepec, položil roke na svojih bokih. Trebušne mišice in zadnjico privijte. Prenos telesno težo na desno nogo, levo rahlo upognite kolena in dal na nogavico. Drsenje na nogi, potegnite levo nogo na stran in dvignite do 20-30 cm nad tlemi. Nogavice raztezajo proč. Počasi, nadzor vsak gib, čez noge, tako da je na desni strani na vrhu. Potem, razširila noge in spet križ, zdaj pa mora biti na vrhu na levi. Če menite, da za opravljanje težko, dvignite noge pravokotno na tla in posnemajo "škarje" v tem položaju. Opravite 2-3 sklopov 20-26 prehodih. Delo na rectus mišice trebuha in zunanji strani stegen.

"Škarje"

Ulezite se na tla, razširi roke ob telesu, dlani dani pod zadnjico: tako da bo lažje, da se prepreči upogibanje v pasu. Noge dvignite pod kotom približno 30 ° in se razširila na strani, pritisnite seva. Na izdihom, krčenja mišice zadnjice in bolečin, poskusite potisnite pete navzgor. Inspiratory mišice se sprostijo kolk, nogo nekoliko nižje (do stegna ne bo pojavil spet vzporedno s tlemi). Ali 15-20 ponovitev in spremeniti noge. To je en pristop za problematična področja. Opravite 2-3 sklopov. Delo gluteus in hamstring mišice.

dvojno sukanje

Ta vaja je za problematičnih področjih bolje opraviti, medtem ko je sedel na klopi. Sedi, nagnite telo nazaj, lopatice ščepec. Roke imajo na zadnji rob klopi. Noge rahlo upognite in dvignite tla. Na izdihom, krčenja trebušne mišice, se raztezajo oba kolena na prsih in prsi - na kolenih. Inspiratory noge poravnajte in potegnite telo nazaj. Ko ste v izhodiščni položaj, začne spet zvije. Opravite 15-20 ponovitev brez prekinitve - je en pristop. Naredite 2-3 sklopov. Naj bo vaš hrbet naravnost ves čas ostala. rectus deluje.

Vzpon hip

Spravi se na kolena, roke naslanjati na talno ramen širina narazen (zapestje spoji morajo biti strogo pod ramo), prsti obrnjena naprej. Zategnite svoje trebušne mišice in hrbtne mišice, da ne, da se pojavi v spodnjem delu hrbta sag. Levo ukrivljen noge na kolena, dvigalo, tako da je stegno vzporedno s tlemi.