Vadba z utežmi za ženske doma

Vadba z utežmi za ženske doma ni nesmisel. Seveda, na obravnavi pogosto fitnes vaje, aerobika, skok vrv, ročke, na koncu, ampak nosijo težo - veliko moških. Ruski junak podpis šport ni govoric, čeprav v tistem času je bil najbolj zabavno, da pokažejo svoje junaško silushku. Toda sodobna možnost fitnes je postal znan šele pred kratkim, in je prišel k nam iz zahodnih držav.

Vadba z utežmi za ženske ne pomeni premetavala uteži v višino. Postaviti vprašanje, zakaj teža in ni običajno ročke pravijo, da obstaja razlika. Obe lupini - ta ponder, ampak teža je premaknilo težišče. V zvezi s tem, da imajo nekoliko drugačno obremenitev mišic, namesto utežmi, tako da mišice delujejo drugače, bolj učinkovito.

Ženske lahko delajo z utežmi, ne samo doma, ampak tudi v fitnes centrih, če imajo majhno težo športne opreme. Najboljša možnost, imajo pozitivne učinke na mišice in spodbuja izgubo teže - tečaje z utežmi težo od 3 do 6 kg. Lahko jih kupite na športnih izdelkov trgovin. 20-minutni seje lahko da vas rešim iz 300 cal., Kar je še bolj, kot če bi delal aerobiko. Redna vadba z utežmi lahko pomagal okrepiti mišice, razvije moč in ravnotežje, zmanjšanje telesne maščobe in se znebite odvečne kilogram.

Vadba z utežmi za ženske doma

Preden nadaljujete z vajami z utežmi, je priporočljivo, da to malo toplo-up. Opravite 15-20 Ponjave, vrtilne predloge telesa, squats in lunges. Lahko skok vrv za 10 minut.

Za najboljše rezultate, je priporočljivo opraviti vsako vajo brez ustavljanja. Če ste utrujeni, boste končali pred koncem vaje, ostalo pa za nekaj minut in nadaljujte z naslednjo vajo. Toda v vsakem primeru, je potrebno oceniti njihovo zdravje in ne širijo toliko, da jih je potrebno zdravstveno oskrbo.

vaja №1

Bodite dumbbell z desno roko in stati vzravnano. Začetek utež na hrbtu in zagrabil svojo levo roko. Vzemite naprej. Poskusi, da obdržite svoj zadnji naravnost in ne niha. Vajo ponovite 10-krat v eno smer in nato v drugo.

vaja №2

Stojalo z nogami ramen širina narazen. Teža dal pred njim. Sedi, zgrabi težo in stand up. Držite 1-2 sekund, nato pa nižje v začetni položaj. Poskrbite, da vaš nazaj ostane ravna in noge nikoli zapustil tla. Ponovite to vajo 10-12 krat.

vaja №3

Bodite dumbbell v vsaki roki in stati vzravnano. Nagnite svoje telo naprej, tako da je bil skoraj vzporedno s tlemi, teža ne bi smela dobiti. Zvili roko na komolec, da bi vaš ročke prsih. Prepričajte se, da je gibanje se je dogajalo po telesu in ne ob strani. Vajo ponovite 10-krat in spremeniti obremenitev na drugi strani.

vaja №4

Stojalo z nogami ramen širina narazen, upognite noge pod kotom 45ordm-. Bodite dumbbell v levo roko pred njim. Zagrabil desno roko pod desno nogo in se sami. Ali isto, vendar z levo roko. Naj bo vaš hrbet naravnost in ne izvaja gladko, brez sunkov. to ponovite 10-12 krat.

vaja №5

Stopala ramen širina narazen, naravnost nazaj. Bodite dumbbell z obema rokama in čepenje, tako da bodo stegna vzporedna s tlemi. To je pomembno, ko delaš te vaje pete, določene na tleh. Preden vstanete, dvignite roke z utežmi do prsih. Pred čepe roke manjša. Ponovite 10-krat.

vaja №6

Noge skupaj, naravnost nazaj. Pick up dumbbell in ga držite pred njim. Dvignite dumbbell na prsih. Squat in dvig brez spreminjanja ročno pozicije. Ponovite to vajo 10-15 krat.

Lahko združite te vaje z zavoji na levi in ​​desni strani ohišja.

vaja №7

Bodite ležečem položaju, noge naravnost. Na desni strani si dumbbell in ga dvignite pravokotno na tla. Upognite levo nogo in dvignite svoje telo z roko mora ostati naravnost. Bodite na izhodiščni položaj. Vajo ponovite 5-7 krat na vsaki strani.

vaja №8

Stopala ramen širina narazen, naravnost nazaj. Bodite dumbbell z obema rokama in dvignite nad glavo. Počasi in nežno upognite v levo in se polkrogu ravne roke, tako da se je dotaknil tal. Bodite začetni položaj in ponovite nagib v nasprotni smeri. Takšne pobočja je treba storiti 8-10 krat. Med vadbo, pripravi pritisk trebuh in zadnjice.

vaja №9

Stojalo z nogami ramen širina narazen. Bodite dumbbell v obe roki in ga dal na ramo. Deep čepenje in opravljajo prožne poluprisedaniya jih 3-5 krat. Vstanite, da premik težo na drugi strani in ponovite.

vaja №10

Dal težo na zunanji strani leve noge in stati vzravnano. Noge rahlo ukrivljen, upognite navzdol na težo in jo zgrabi s spodnjem desnem človeka. Ravnanje up, dvignite roko in ga spet spusti na levi nogi, ki pa ne dajo. Ponovite 5-8 krat, potem pa izvesti vajo na drugi strani, in s pa v nasprotni smeri.

vaja №11

Bodite ležečem položaju, roke ob telesu, in težo nastavili za glavo. Bodite dumbbell z obema rokama in prinaša iz svoje glave na ravnih roke na spodnjem delu trebuha. Počasi ga vrniti na prvotno mesto. Ponovite 6-8 krat.

vaja №12

Potrebovali boste 2 ne težke uteži. Stojalo z nogami ramen širina narazen in kolena rahlo ukrivljen. V vsaki strani se na Gira in nagib telesa naprej. Roke dol. Ravnanje, bi uteži na prsih. Nagibala naprej, so izpuščene njegove roke. Vajo ponovite 15-krat.

vaja №13

Stojalo z nogami ramen širina narazen. Vzemite v vsaki roki in dvig Giers na ramena, tako da so dlani obrniti stran od telesa. Čepe, dvignite roke. Lock položaj za 2-3 sekund, in stojijo v prvotni položaj. Ponovite 8-10 krat.