Vaje z utežmi doma

Športna oprema, kot so utežmi, je bila in je še vedno ena izmed najbolj priljubljenih krogih med športne navdušence. To je z utežmi, niti doma, lahko okrepi mišice na prsih in hrbtu, ter lajšanje roke, da bi lepo. Nič manj koristno dejavnost z izstrelka je normalizirati mišični tonus in kurjenje neželene kalorij. teža športnega projektila mora biti odvisna od fizikalnih priprave (2 do 5 kg.). Pred izvedbo vaje z utežmi doma, je treba malo vaje. V vaši nalogi je malo znoj. Aktivno ples svojo najljubšo glasbo, potem pojdite na korak za umiritev dih, potem pa na delo.

Vaje za noge
sedi
Treba je stati vzravnano, ki imajo dumbbells na dosegu roke, noge, ki morajo biti do ramen širina narazen, je treba dati hkrati. Čepe je treba storiti tako, da so stegna vzporedna s tlemi, medtem ko zadnjica moral vleči nazaj, brez nagibanja naprej zadevo in ne jamarstvo v pasu. Popravlja, ponovite vajo 20-krat, naredil 4 sklope.
Mach z utežmi
Moram vstati na kolenih, rokah, na tla. Kolena ukrivljen noge, morate držite dumbbell, nato pa ga dvignite tako, da je vzporedna s tlemi. Torej nosi do 15-krat, sledijo seriji 4 vsako nogo.
potisk
Začetni položaj je enak kot v čepenje. Leva noga je treba postaviti na nogavico in desno - malo naprej. Opravite squats, prenos teže z desno nogo. Vračanje v začetni položaj, nadaljnje kolena ne sme poravnali. Ponovite to vajo 20-krat z vsako nogo, sledila serija 4.
upogib nog
Za izvedbo te naloge, kar potrebujete, da leži na tleh, obrnjena navzdol, hkrati vpenjalne Ročka med nogami. Začnemo bend noge, vleče dumbbell na zadnjico, nato pa se vračajo nazaj gladko. To se ponavlja do 20-krat, dokončanje 4 sklope.

Vaje za krepitev hrbtne mišice doma
Vlečenje dumbbells na pas
Treba je stati vzravnano z nogami skupaj in roke drži dumbbells. Nagne naprej telo (približno 45 stopinj), pas zategne hkrati tako dumbbell in nato sprosti prvotni položaj. Torej nosijo 15-krat za 3 sklope.
deadlift
To bi moral stati vzravnano, ki imajo ročke ravne roke, začeli Izvajamo nagnila naprej, kolena rahlo upognjena. Doseganje uteži do sredine golen, nazaj v prvotni položaj. Ponovite 15-krat, sledijo Series 3.

Vaje za prsi
Dumbbell klop pritisnite ležečem
Lažemo nazaj na blazino, tako, da so kolena ne dotika tal. Bodite dumbbell v vaših rokah in jih potegnite navzgor. V tem primeru je treba noge morajo biti ukrivljen na kolena, stopala plosko na tla in spodnji del hrbta ne sme priti s tal. Počasi spustite Dumbbell navzdol občutek prsnih mišice, nato pa nežno stisnite dumbbells navzgor. To se ponavlja do 15-krat, sledijo Series 3.
Vaja "metulj"
To bo zahtevalo dumbbells in klop. V ležečem položaju na klopi, morate vzeti dumbbell v vsaki roki in jih dvigniti na 90 stopinj. Roke je treba vzgojiti v roko, dokler ne dobiš ravno črto s telesom, nato pa še enkrat, da se pridružijo. V tej vaji, največji padec v napetosti prsne mišice.
Vzrejo roke s projektilom
Če želite to narediti, gremo na zadnjo stran na blazino, s komolci se ne dotikajo tal, in tako, da se dumbbell v vaših rokah, začnejo jih vzgojiti v roki, dotika tal s komolci. Je treba ponoviti 12-krat za 3 sklope.

Krepitev roko mišice doma
celovita vaja
To bi moral stati vzravnano, roke z utežmi. Desno roko dvigne, znižanje dumbbell za vašim hrbtom, z levo roko ob istem času, ki izpolnjuje vzpon izstrelka na biceps. Ponovite ta hkratno gibanje 12-krat, spreminja roke opravljati vsako 3 pristop. Tukaj, hkrati pa deluje tudi biceps in triceps.
pushups
Če želite to narediti, ležijo na tleh z rokami vzporedno drug na drugega, na prsih. Začnite počasi dvignite telo, nato pa postopoma znižati, vendar ne popolnoma. Ob istem času, se prepričajte, da vaše roke ostanejo pod napetostjo. Hrbet mora biti vzporedna s tlemi. S pomočjo te vaje, vlak velike bicepse in mišice niso. Poenostavljena različica vaje - sklece pred steno ali na stolu s prekrižanimi in ukrivljene noge.

Vaje za trebuh z utežmi
Opozoriti je treba, da so trebušne mišice, kot tudi druge mišice in usposabljanje se zahteva poseben pristop. Pravilo je: več - ne pomeni boljše. To je dovolj, če vsak od teh vaj ponoviti 15-krat v dveh korakih. Z vadbo trebušne mišice, je treba dihanje globoko, površno in s tem napetost manj.
pritisnite
Začetni položaj - leži. Holding eno dumbbell za glavo, pojdite do 20-krat z lupino na seriji 4. Ob istem času, se prepričajte, da se pas ne loči od tal in dihanje med vadbo ne zamuja.
Vlak vaše trebušne mišice, ki jih "sukanje"
Za to laž storite na tleh, noge oviti pod pravim kotom. Izpusti glavo na prsih in je videti na strop brez spreminjanja položaja - to je pomembno pri tej vaji. Nato s pomočjo trebušne mišice začnejo dvigniti zgornjo polovico telesa, in ga zategnite navzdol bližje do kolen brez premikanja nog. Holding malo, da je položaj, se vrnemo na prejšnji položaj. Ta vaja je treba storiti z odstranjevanjem roke za njegovo glavo. Namenjen je zgornje trebušne mišice, usposabljanje nižje abs, kar potrebujete, da se raztezajo svoje roke na nogavicah.

Ko delaš vaje z utežmi je končan, morate potegnite glavne mišične skupine za deset minut. Preden začnete ukvarjati z utežmi doma, je priporočljivo, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da izključuje vsakršno tveganje.