Vaje za noge in stegna v rokah

Si že razmišljal o tem, kako bo videti na večer? Če ne, spomnimo: zimske počitnice tik za vogalom. Do konca decembra ne boste mučno boleče pomanjkanje prepotrebno časa, da sam bi bil v formi, ne odlašajte pripravljenost za kasneje. Prej ko začnete potek, večji učinek. Zato se oborožite s potrpljenjem in ne traja nekaj časa off od usposabljanja - in boste dosegli rezultate v dveh tednih! Danes gledamo na vse vaje za noge in stegna iz rok.

Delo noge mišice, boki, ramena, mišice-stabilizatorji in triceps. Drži na golo ravno obrnjena proti vam, stand up naravnost, noge hip-širina narazen. Opravite čepenje in manjši goli pred njim na tla. Odriv noge in da je skok nazaj. Zavzeti stališče plank in nagnite golo spredaj, desno, nato levo. Postavite golo pravico in da sprejme položaj stop-čepe, sledi skok naprej, nato pa vstane in dvignite golimi nad glavo. Vrni se na začetni položaj in ponovite.

Vzrejo roke z utežmi
Delo ramenske mišice in stabilizatorji. Pick up dumbbells in stoji v središču njegovega bosih nog ramen širina narazen, roke ob telesu, dlani obrnjeni stegna. Držite ravnotežje, dvignite razčistimo svoje roke na višini prsi, dlani so obrnjene navzdol. Držala za roke na prsih, razredčimo dumbbells na straneh. Vrni se na začetni položaj in ponovite.

Udarci naprej z Skoke
Delovni mišice nog in stegen. Stand na korak odmiku golimi rokami ob telesu. Udarci naprej z levo nogo in stopite na sredini golo. Odriv levo stopalo od njegove gole, medtem ko je korak v desno nogo naprej. Sledite skok, roke naravnost navzgor. Pade na golo obe nogi. Vrni se na začetni položaj in ponovite. V sredini pristop stikala krakov (Udarci desno nogo).

izolirane kodre
Delo biceps mišice in stabilizatorji. Bodibar zaponka roke, širina roke ramen, dlani so obrnjene navzgor. Ležati na trebuhu na fitball centru (uprites stopala na steno, če je to potrebno). Dvignite levo nogo do višine bokov in spustite roke na tla. Upognite kolena in potegnite bodibar na ramenih. Zravnajte roke, ponovite. Preklopite noge sredi pristopa.

francoski tisk
Delo na triceps, stegenske mišice in mišice-stabilizatorji. Bodibar zaponka roke, roke do ramen širina narazen. Ležati na fitball nazaj, noge na tleh, kolena upognjena pod pravim kotom. Dvignite boke in iztegnite roke nad glavo, dlani so obrnjene navzgor. Držite komolcev v mirovanju, nižjo bodibar navzdol, nato poravnali svoje roke in ponovite.

Vklopi fitball
Delo hrbtne mišice, ramenske mišice in stabilizatorji. Pick up dumbbells in ležijo na trebuhu na fitball, noge nazaj podaljša. Dvigovanje telo, dvignite roke v zrak in diagonalno na tla. Spustite levo roko na levem stegnu in pogled čez levo ramo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite, nato pa prilagodite roke.

Plank nadstropje z dotiki
Delovni mišice rok, nog in mišice-stabilizatorji. Zavzeti stališče plank, s poudarkom na rokah, širina stopala ramen narazen, prsti dajo na platformi koraku (ali nizko klopi). Bodite levo nogo na stran in se dotaknite tal s pete. Vrni se na začetni položaj in ponovite. Za dokončanje pristop, smer sprememb.

Sukanje z medbolom
Delovni mišice-stabilizatorji. Pobere žogo in leži na hrbtu, roke zleknjena na tla v ozadju glavi. Sedi, iztegnite roke naprej z žogo. Zavijte telo v desno in potisnite žogo na desnem stegnu, nato pa sledijo zavoj v levo. Sedite vzravnano, roke raztegne naprej, in se vrniti v začetni položaj. Ponovite vajo. Zamenjata strani, v sredini pristopa (najprej sledijo zavoj v desno).