Sklop vaj in vadbo za ženske

Po rojstvu drobtin večina matere imajo hkrati rešiti veliko težav. Isto načelo je zgrajen in predlagamo nabor vaj in treninge za ženske.

Circuit Training - posebna mešanica gibanja, krepitev mišic, in kratke kardio. To je eden od najhitrejših načinov, da gorijo pravo količino kalorij in krepitev mišic. Če se uporabi za usposabljanje vezja fitball in trak-šok, bo učinkovitost vadbe povečala za nekajkrat. Kompleks je sestavljen iz serije vaj, med katerimi je potrebno izvesti preprosto potezo - kardiominutku. Njegova naloga - povečati ritem srca. Ne hitite takoj po porodu začeti zaseden - čakati šest tednov. Če ste imeli carskim rezom, za začetek usposabljanja boste lahko veliko kasneje - po 3-4 mesecih. Ne glede na to, v katerem so si izbrali, preden začnete vaditi, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Kardiominutka

Stati pred feetball - noge širše od ramen, prsti, s katerimi se sooča strani. Bend leve noge na kolena in roll fitball z desno roko na levo, poudarek je na levi roki in levem stegnu. Spremeni smer. Ali vaje za 1 minuto. To krepi mišice stegna, zadnjico in roke mišice-stabilizatorji. Poveča srčni utrip med glavnimi vajami.

rotacije

Naj na fitball, noge - hip-širina narazen. Foot dal na trak-absorber sredini, zgrabi svoje roke okoli njenih koncih. jih potegnite navzgor, dokler ne začutite rahlo napetost traku. Na Vdihnite sedeti vzravnano in potegnite ramena nazaj, medtem ko jih je znižanje navzdol malo. Kot ste izdihom, zvijajte levo roko v komolcu in razširiti trupa v levo, pri čemer odstranimo levo roko nazaj. Narediti vajo ne zasenčijo nazaj! Nato se vrnite v prvotni položaj in ponovite na drugi strani. Kardiominutka - 1 minuto. Močnejši zgornje hrbtne mišice, ramenske mišice, sredinski naslon za mišice in stabilizatorji. Pravilna drža se oblikuje in razvija motorično koordinacijo.

Most na fitball

Ovijte trak okrog šok-zgornji hrbet, potegnite konca, dokler ne začutite rahlega upora. Sedi na fitball, rahlo naslonite nazaj in stopam naprej, vrže žogo nazaj, dokler poudarek ne bo padla na ramenih in vratu. Upognite kolena, kolki najvišje Draw blizu na tla. Na Vdihnite upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Na izdihom dvignite boke v položaju mostu in poravnali svoje roke, ki se razteza na trak-šok navzgor, medtem ko krčenja mišice prsi in zadnjice. Vrnite se v začetni položaj. Kardiominutka - 1 minuto. Krepi mišice zadnjice, prsi, spodnji del hrbta in ramena. Vzdržljivosti usposabljanja.

Sukanje na fitball

Ovijte trak okrog šok-zgornji hrbet, potegnite konca, dokler ne začutite rahlega upora. Sedi na fitball, rahlo naslonite nazaj in stopam naprej, vrže žogo nazaj, dokler bo poudarek pade na dno. Na Vdihnite zategniti svoje trebušne mišice. Na izdihom, potegnite desno roko naprej, nežno širi prsni koš v levo. Vrni se na začetni položaj in spremembe smeri. Kardiominutka - 1 minuto. Krepi mišice trebuha, prsih, ramenih, rokah in zadnjice. Vlaki koordinacijo gibanja.

Rolls na fitball za ženske

Poklekniti na blazino za prakso. Fitball dal spredaj, pusto zapestij, strnjeno v gradu. Hrbet je raven. Na Vdihnite potegne nazaj žogo od sebe, dokler čutite največjo napetost trebušne mišice. Glavni poudarek v tem primeru bo v nadlahti. V nobenem primeru ne lok hrbta. Na izdihom, vrniti v začetni položaj. Okrepiti prsne mišice, hrbet, ramena in roke.

Dvižni noge s fitball

Lezite na hrbet, noge oviti na kolena, imajo fitball. Tape-šok mesto pred prsih, in ga raztegniti tako, da začutite rahlega upora. Globoko vdihnite, nato izdihom dvignite noge do fitball. Poskusite čim več, da bi dosegli kolena do prsnega koša. Hkrati pa vaše roke na strani, ki se razteza na trak. Vrnite se v začetni položaj.

kljuka

Sedi na tla, poravnali svoje noge pred njim. Med njimi ležala fitball in počasi potegne ga nazaj off tako dolgo, dokler ne začutite raztezanje hrbtne mišice, noge, notranja stegna in ramena. Zadržite ta položaj za 2-3 vdihov. Ponovite 3-krat.