Usposabljanje in kardio vaje z bremeni

Morate učinkovito, vendar ne preveč dolgo okupacijo. Program združuje energetsko intenzivne krožne usposabljanja s kratko intervalni kardio. Kaj je trening in kardio vaje z obremenitvami?

Bočna skoči z zanko okoli noge

Zanka na gležnjih, noge na dovolj širok, da čutijo napetost v zadnjico. So spustili v majhno čepenje. Skok čez na desno, ki se začne gibanje v desno nogo in nadaljujemo levo. Nežno pristal in spet potonil v plitvo čepenje. To je ena ponovitev. Naj skakanje iz ene strani na drugo - 15-20 ponovitev.

drsalec

Upognite desno nogo pod pravim kotom, vodja leve noge za to. Zravnajte svojo desno roko na stran, in levo Zavodi za desno stegno. Skoči na levi strani, spreminjanjem položaja rok in nog v nasprotno. To je ena ponovitev. Naj skakanje iz ene strani na drugo, dokler ne šteje 15-20 ponovitev na vsako nogo.

Vaja in usposabljanje strel

Daj noge na širini bokov, da vaše roke pred prsih. Korak v desno nogo nazaj v Udarci in potopila. Zmogljiva gibanje proti stoji pred noge in se potiska gibanje gor in dol po desni nogi. Vrnite se v položaju Udarci in ponovite. Ali 10-15 krat, za vsako nogo.

Vaja in usposabljanje z čepenje potiska

Pritrdite kardio obremenitve šok na prsih na kateri koli fiksno podporo. Holding na ročaju, premakniti nazaj nekaj korakov, dokler se guma pravilno napet. Zravnajte roke pred njim, malo upognite noge in ob svojih medenico nazaj, pada v čepenje. Zravnajte noge in hkrati Povlecite ročaj loputo sam. Osredotočite se na zmanjšanje rezila. Vrnite se v začetni položaj. Ali 12-15 ponovitev.

Nagib z utežmi sedenje

Sedite na rob klopi ali stola za kardio obremenitve. Vodenje upogib na hrbtu, rahlo nagnjena naprej. Pick up par svetlobnih utežmi in jih dvignite do prsi, roke upognjena pod pravim kotom. Brez spreminjanja kota ovinka komolcev, Razširi dumbbells ven toliko, kot lahko. Ko je dosežen končni položaj, poravnali svoje roke naprej, združuje z utežmi. Selitev v obratnem vrstnem redu, se vrnete v začetni položaj in ponovite. Ali 8-12 krat.

Vaja in vadba podlakti vrtenje s podporo na fitball

Njegove roke segla v ključavnici, dal podlakti na fitball. Ravnanje noge, širi noge od širine medenice. Napeti trebuh in bi telo v odnuliniyu z nogami. Zdaj, ne da bi spremenili položaj telesa, zavrtite podlakti v smeri urinega kazalca - naprej, desno, nazaj, levo, in še naprej, se vračajo v izhodiščni položaj. Naj 8-12 rotacije v smeri urinega kazalca, nato pa enako količino v nasprotni smeri.

Doseganje izmenično leži

Lezite na hrbet za kardio obremenitve, poravnali svoje noge in roke na straneh, palms gor. Dvignite levo nogo, hkrati usmerjeni k svoji palec desne roke (ni nujno, da se nanašajo na noge, je enostavno dovolj, da si prizadevajo, da), bi morali obe veji odcepijo od tal. Vrni se na začetni položaj in ponovite z drugo nogo in roko. Ali 10-15 krat na vsaki strani.