Pilates vaje za zdravje mišic

Na začetku XX stoletja Joseph Pilates športni specialist predlagal popolnoma nov sistem telesne vadbe, ki je poimenovana po ustanovitelju. Po njegovem načrtu, med izvajanjem premikov mora vsa pozornost usmerjena na mišice in vaje narediti počasi, s poudarkom na globoko dihanje. Sprva je bil pilates tehnika razvit za rehabilitacijo ranjencev, kasneje pa so ga uporabljali v okrevanje športnikov po poškodbe hrbtenice. Zato, Pilates vaje za zdravje mišic za vsakogar, ne glede na starost in zdravstveno stanje.

diagonalno

Stati na obeh kolenih, upognite roke na kolena in pusto na kroglice, tako da je telo oblikuje ravno črto od ramen do bokov. Potegnite levo nogo nazaj in dvignite. Na Vdihnite, poskušajo dvigniti še višje, pri mišice trebuha in zadnjice so napeti. Drži to pozo za nekaj sekund in izdihom spustite nogo. Ponovite na eni strani 15-krat, nato pa preklopite noge.

Na nižji ravni

Sedi, desno koleno in kolk naslonite na tla. Dvignite levo nogo in primite z levo roko na gležnju. Potegnite desno nogo pred vami in nežno dvignite. Ob Globoko vdihnite, potegnite ga čim višje, in na Exhale nižje. Ponovite 20-krat, nato pa spremeni smer. Med vadbo, poskusite vedno tiska na prste, in ramena na isti ravni.

Pod pravim kotom

Stand na desno koleno in pusto na roko. Levo roko dal na boku. Prosti nogo dvignite in povlecite vzporedno s tlemi. Globoko vdihnite in potisnite noge višje, hkrati pa poskušajo ohranjati telo v stabilnem položaju, ne ziblje ene strani na drugo. Na Vdihnite, spodnji del noge dol. Vajo ponovite 20-krat na vsaki strani.

dvojni učinek

Ulezite se na hrbet in razširi noge pred njim. jih nežno dvignite od tal. Dal roke za glavo. Počasi dvignite glavo od tal prvi, ki mu sledi vratu in ramenih, do konic lopatic. Na izdihom, dvignite noge čim višje na vdihovati, jih spustite navzdol. Ponovite 10-krat.

na prelomu

Postavite obe nogi na žogo, roke potegnite naprej. Nekoliko pusto nazaj in okoli hrbta, tako da spominja na črko C. Ko vdihne, dvignite roke v zrak in zravnal, spet izdihom okoli hrbta in razširiti telo v desno. Opravite 16 ponovitev vsakič spreminja smer.

most

Ulezite se na tla, dvignite telo v položaj mostu, tako da dobimo ravne črte od kolen do ramen. Na levo nogo in desno roko na žogo. Odtrgajte drugo nogo s tal in potegnite pred njim. Na vdihanega dvigala it višje do pete v strop. Izdihu, spustiti noge vzporedno s tlemi. Vajo ponovite 10-krat, in spremeniti smer. Pri tem pazite, da so bile trebušne mišice napeti.

škarje

Ulezite se na hrbet in dvignite obe noge pod pravim kotom. Glave, vratu, ramen in lopatice od tal in dvignite roke pretegniti noge, ki jih imajo za svoje kaviarja. Chin, hranite naravnost, se ne dotikajte po prsih. Na izdihom počasi manjša eno nogo na tla, nato pa vdihniti ga dvignite. Ali vaje, izmenično dviganje-spuščanje stopala 20-krat. Poskusite obdržati pritiskom na prste, ne obremenitev hrbtenice.

kobilica

Ulezite se na trebuh. Dvigni žogo in jih potegnite po telesu. Poravnajte noge in širjenje širino ramen. Glava, ramena, roke in noge, dviganje od tal in v ključavnici zraka. Na Vdihnite upognite kolena, prsti se dotikajo drug drugega, in na izdihom, jih poravnajte. Ponovite 15-krat. Zadnjica in pritisnite naprej na prste.

curling

Začetni položaj: leži na hrbtu, dvignite noge od tal, nato upognite kolena. Roke varno na hrbet in dvignite od tal. Globoko dihanje, poravnali svoje levo nogo in dvignite telo še vedno poskušajo doseči levi komolec na kolena. Na dih vrne v prvotni položaj. Izvesti 10 ponovitev, izmenični strani.

nihalo

Sedi, dvignite noge in stopil na žogo. Vzravnano, potegnite roke pred njim. Globoko dihanje, začnite počasi okoli hrbta, hkrati potopitev na tla. Spremljajte vse počasi, poskuša uporabiti trebušne mišice. Metrov z močjo stoji na tleh. Na dih vrne v prvotni položaj. Opravite 10-krat.