Kardio in vaje za trebuh in pas

Začeli boj za ravno želodec s odvečnih kilogramov s kardio. V nasprotnem primeru, tudi če črpalka svoje trebušne mišice, debela plast maščobe ostanejo ročni reliefne obloge kocke. Ta članek bo govoril z vami o kardio in vaje za trebuh in pas!

Ne zanemariti vadbe, katerega namen je krepitev hrbtne mišice. Če se vključijo v usposabljanje pritisnite samo trebušne mišice postanejo krajši in mišice hrbta, nasprotno, se raztezajo. Rezultat se zaokroži nazaj namesto ravno želodec.

Most v ležečem položaju

Lezite in se raztezajo svoje roke ob telesu. Ukrivljen kolena, noge dal od širine medenice in slide na zadnjici. Stopala plosko na tleh. Zategnite svoje trebušne mišice, boke in dvignite boke od tal. Stegno in telo bi moralo biti ravno črto. Vrat in ramena plosko na tleh. Držite v tem položaju ne sprošča mišice. Nato spustite medenico. Vajo ponovite 10-krat.

Stranska telo dvigala

Ulezite se na levi strani. Povežite nogo, upognite noge na kolena. Pusto na levi roki, ukrivljen na komolec. Prepričajte se, da je roka usklajena z ramenskega sklepa. Postavite svojo desno roko na boku. Na dlani in stransko površino golenice, potiskanje ohišja navzgor. Na dve ali tri sekunde popraviti ta položaj, nato pa spodnji del telesa, postopoma sprošča mišice. Opravite Vaja 5-krat. Nato obrnite in ponovite ups, ki leži na njegovi desni strani. Tek notranje in zunanje Obliques, mišice zadnjice, bokov, hrbtu in prsih.

Sukanje s kardio usposabljanja

Leži na hrbtu, upognite kolena, noge iz ramenskega širina narazen in postavite svoje pete na tla. Rahlo ukrivljen na kolena, roke za njegovo glavo previti in povezati krtačo, ki počiva eno roko na hrbtni strani druge. Potiskanje ledvene regije na tla, zategnite vaše trebušne mišice in izdihom dvignite zgornji del telesa z rokami. Poskrbite, da bo vrat je bil sproščen, brado pritisniti proti prsih. Ne sprošča trebušne mišice, ostanejo v tem položaju. Na Vdihnite, se vrnite v začetni položaj. Opravite Vaja 5-krat. Deluje rectus abdominis. Vrnite se v začetni položaj, prvo roko bližje templje in nato spuščanje na tla in glavo rezilo. Ali Vaja 4 več krat, in nato še kolena v desno in spet zavrtite v nasprotni smeri. Delo ravne, poševne notranje in zunanje trebušne mišice.

dvojno sukanje

Ulezite se na hrbet, noge skupaj. Upognite kolena, dal nogo na tla. prsti dotaknil templji, kolena raztopi v roki, ne dvignite ramena. Napni kolena v levo, poskušamo dotakniti tal. Sukanje bi prišlo na območju pasu. Na izdihom, napenjanje pritisnite, dvignite zgornji del hrbta, pri čemer njegove rezila glavo in ramena od tal. Hkrati poravnali svoje roke in se raztezajo prste na desni, poveča obremenitev na poševne mišice.

ups lege medenice na strani

Ulezite se na desni strani. Noge vleči. Pusto na desni roki, ukrivljen na komolec (koleno mora biti neposredno pod ramenskega sklepa). Dvignite medenico, tako da se je telo od glave do tailbone sestavljen v eni vrstici. Daj vaš levi roko na boku. Za lažje obdržati ravnotežje, nastavite levo nogo nekoliko naprej in potegnite nazaj preostalega stopala na tla stranske ploskve. Dvignite in nižje medenice mase z minimalno amplitudo. Selitev v ritmu, naredite vajo 15-krat. Prevračanje na levi strani in vajo z drugo roko. Delo na Obliques, mišic rok, hrbet in noge.

Vertikalna kick svoje noge med kardio usposabljanja

Ulezite se na trebuh. Postavite podlakti na tla, tako da so vaši komolci tik pod rameni, in komolec skupne oblike pod pravim kotom. Prsti naslanjati na tla in dvignite telo. Prepričajte se, da je naravnost nazaj, in se ne pojavljajo v spodnjem delu hrbta sag. Telesna teža se porazdeli med podlakti in nogah. Sledite max ravno desno nogo. Takoj, ko je njen prst dotakne tal, takoj potegnite nazaj, levo nogo. Vajo ponovite 10-krat. Metrov visoko, ne dvigne, poskusite obdržati na vrhu, so postali podaljšek telesa. Delo na hrbtne mišice, zadnjica, stegna, in rectus abdominis.

Klasična sukanje pas

Ulezite se na hrbet. Dal nogo na tla, tako da stegnenice in golenice tvorita pravi kot. Uprites pete v tla, širiti jim hip-širina narazen. Zaponka roke skupaj na hrbtu. Komolci razširi vstran. Tailbone poslati do pasu tesno ob tla. Na vdihniti dvignite glavo na tla in rezila. Dvignite zgornji del telesa napora za trebušne mišice. Hrbet je treba vedno potekala dobro na tla. Poglej pred vami, povlecite glavo naprej. Prepričajte se, da je bila med brado in prsih razdalja je enaka širini dlani. Drži na vrhu za 1-2 sekunde. In kot ste izdihom počasi, postopoma sprošča trebušne mišice, spodnji del telesa na tleh. Vajo ponovite 10-krat. Deluje rectus abdominis.

Bočna sukanje pas

Ulezite se na hrbet. Postavite svojo desno roko pod glavo, potegnite levo proti uvajanju dlani navzgor. Upognite kolena in jih povlecite na medenico. Postavite svojo desno nogo na tla, mu koleno na njenem gležnju levega stopala. Opomba: levo koleno mora biti v skladu z levo ramo. Zategnite svoje trebušne mišice. Na izdihom, dvignite ramena rezila s tal in se raztezajo na komolec desne strani na levo koleno, upogibanje in obračanje na isti trupa, ne pa na strani. Hrbet je treba pritisniti na tla. Drži to pozo za nekaj sekund. Na izdihom, vrniti v začetni položaj. Ponovite 5-krat. Nato spremenite roke in noge in narediti 5 pletenine na desni strani. Delo ravne in poševne notranje in zunanje trebušne mišice.