Učinkovite vaje za mišice nog

V tem članku bomo govorili o najbolj učinkovitih vaj za mišice nog! Vsaka ženska bi morala videti lepo, dobro urejene, in kar je najpomembnejše - privlačna za moške. Zato smo ustvarili nabor preprostih vaj za lepoto telesa.

dvig feetball

Stojalo z nogami dani na medenici širine, stopala vzporedno, prsti obrnjeni naprej, kolena rahlo upognjena, roke v fitball. Nekoliko čepi, vzeti nazaj in nagiba zadnjici telo in tja med telesom in stegna morajo biti ravne. Na izdihom dvignite fitball nad njeno glavo. Roke morajo biti nadaljevanje telesa. Na Vdihnite, spustite žogo. to vajo 10-15 krat uspešno ponoviti, ne da bi spremenili položaj ohišja. Med vadbo, pogled v prihodnost. Delo svoje hrbtne mišice in roke.

letev

Stojalo z nogami ramen širina narazen. Postavite podlakti na fitball, naj bi kolena hkrati biti v ramenskih sklepih. Uprites nogavice na tleh in poravnali svoj hrbet. Navije želodec, zadnjica ne izboči. Od glave do pete telo mora biti v eni vrstici. Preštejte do 10, in se spustimo na tla. Ponovite učinkovito uresničevanje 5-10 krat. Delo hrbtne mišice in medijem.

Udarci naprej

Stojalo s hrbtom na fitball, zravnajte komolce raztopi v roki na prsih, prsti povezati sebe. Palčka levo nogo dal na žogo, tako da je kot med stegna in spodnji del noge naravnost. Brez spremembe položaja telesa in roke, upognite desno koleno hkrati legs- levo, potiska žogo, ga povrnili. Gre navzdol, kot med stegnenico in golenico desne noge doseže 90 °. Koleno leve noge ves čas je treba pogledati na tla. Vrni se na začetni položaj, poravnali svojo desno nogo in podkatyvaya fitball. Opravite 10-15 ponovitev in stikalo noge. Delovni mišice stegen in zadnjice.

Mešanje rezila, ki ležijo

Ležati na trebuhu na žogo z nogami širše od širine ramen, prsti naslanjati na tla. Napenjanje pritisnite in zadnjico, se raztezajo svoje roke rahlo ukrivljen na kolena, spredaj in ob straneh. Poglej tla, mora glava biti nadaljevanje hrbtenice - ne omogočajo posedanje na materničnem vratu regiji. Na izdihu, zmanjšanje rezilo in metanje orožja na obeh straneh, spodnjih robov solza feetball. Zapenjanje vleči naprej. Poskusi, da ne ukrivi v pasu. Gibanje mora biti le v zgornjem delu telesa, zadnjico in noge še vedno v mirovanju. Na izdihom, sprošča mišice na hrbtu, se vrnete v začetni položaj. Ponovite učinkovito uresničevanje 10-15 krat. Delo mišice hrbta in prsnega koša.

sukanje vrti

Ulezite se na hrbet na žogo, stopala naslanjati na tla. Ramena so v zraku, prsti dotaknil glavo, komolci ven na straneh. Na izdihom, obremenjuje neposredno trebušne mišice, dvignite zgornji del telesa nad fitball. Na vrhu še vedno diha, zavijemo na levo ramo. Prepričajte se, da je posoda miruje in vrtenje izvaja okoli pasu. Vdihavanja poteza v obratnem vrstnem redu: najprej razširiti ramena in šele nato spodnji del telesa. Ponovi vajo, da zavije v desno. Naredite 10-15 pletenine na vsaki strani. Delo ravne in poševne trebušne mišice.

Trenerji z zavoju

Ležijo na želodcu sferi. Noge rahlo upognite in iz širše od ramen, prsti naslanjati na tla. Komolci raztopi v roki, prsti dali na glavo. Spustite glavo, tako da je bilo nadaljevanje hrbtenice, oči poslati na tla. Kot ste izdihom, poskusite odtrgati od feetball spodnjih reber, dvigovanje prsi. Ob koncu gibanja, razširite levo ramenih, rokah in glavi. Na Vdihnite, najprej obrniti nazaj, glavo in ramena in nato spodnji prsni koš na fitball. Opravite 10-15 ponovitev vsakič obrača ramena v nasprotnih smereh. Delo mišice hrbta in zadnjice.

Dviganje stopala, ki temelji na fitball

Spravi se na kolena. Primite fitball desno roko in legel na njegovi strani. Leva noga razveljavilo, tako da tvori ravno črto s telesom. Nogavice morajo biti usmerjena naprej. Napenjanje njegove stegenske mišice, dvignite levo nogo od tal. Dvigniti noge gor, dokler je vzporedna s tlemi. Prepričajte se, da je stegno napeti, nogavica ustavi. Ni ne na žogo, poskusite delati spodnji del telesa, na vrhu pa je ostal negiben. Ponovite to vajo 10-15 krat, nato pa prevračanje in ne dviganje levo nogo. Delovni mišice zunanje stegna, zadnjica.

Napredna različica traku

Stojalo z nogami skupaj. Žoga je dal pred njim. Uprites na komolce, tako da so bili strogo po ramenskih sklepov. Brush pred njim povezati z gradu. Stisnite svoje hrbtne mišice, pritisnite zadnjico in noge, tako da telo padel v vrsti. Na izdihom, brez spremembe položaja telesa, v prahi ravno leva noga za levo in desno - pravica do noge so bile širše medenica. Vrni se na začetni položaj, dajanje desno nogo najprej in nato levo. Pade na tla. Ponovite to vajo 10-15 krat. Delo na hrbtne mišice, pritisnite, zadnjico in roke.