Vaja za pasu in mišice

Pasu se določi glede na količino mišičnih in maščobnih oblog na trebuhu in spodnjem delu hrbta. Za pas postal tanjši, da je treba kombinirati kardio s kompleksom moči. Poleg tega naj bi telesna vadba vključuje ne samo trebušne mišice, ampak tudi mišice hrbta - enake regulatorje, ki so odgovorni za našo držo. Menimo, da je vse naše vadbe do pasu in mišice!

130 Drugi trak na žogo

Delo mišice-stabilizatorji pasu, pritisnite roke. Ležijo na fitball trebuh, roke naslanjati na tla. Hodite naprej v svojih rokah, da je žoga zapakirano pod telesom znašel na golenico: telo od glave do pet, je premica. Zadržite ta položaj za 30 sekund, pritisnite napet.

Sukanje na žogo

Lie nazaj na fitball. Če želite popraviti položaj, drži žogo z rokami in "korak" naprej, dokler stegna bodo vzporedna s tlemi. Zategnite svoje trebušne mišice, potegnite popek k hrbtenici, levo tele ležala na desnem stegnu, roke na boke. Na izdihom, zategnite vaše abs in narediti preobrat. Vrnite se v začetni položaj. Opravite 8-16 ponovitev.

pobočja

Stojalo z nogami nekoliko širše od širine ramen, rok navzdol ob telesu. Odtrgajte levo nogo od tal in upognite svoje telo v desno, spustite svojo desno roko na žogo. Držite za 3 račun in se vrnete v začetni položaj. Opravite 10-12 ponovitev, smer sprememb.

Ups zadnjice na fitball

Delo mišice prsnega koša, ramena in zgornji del tiska, kot tudi pas. Lezite na tla, dal noge na fitball, roke ob telesu. Zategnite svoje abs in ne da bi dvignili ramena od tal, izhodne zadnjico navzgor, medtem ko ravnanje vaš levi nogi. Dol na mat. Opravite 8-12 ponovitev.

"Crouching Tiger"

Delo pas mišice in roke, pritisnite mišice in stabilizatorji. Stand up naravnost, mesto noge ramen širina narazen na sredini eksertyuba, jo prečkala pred vami in se ročaj v vsaki roki. Sedi in položil roko na tleh, sprehod svoje roke naprej, dokler se znajdete v položaju za sklece: roke na liniji ramen, telo tvori ravno črto od glave do pete. Ohranitev dlani pritisniti na tla in zategnite vaše trebušne mišice, boki premakniti nazaj na podplatih noge, upogibanje kolena, tako da se ne dotika tal. Poravnali svoje noge, vrne v položaj za sklece in poskusite znova. Opravite 16 ponovitev.

sukanje baseball

Delovni mišice rokah, ramenih, tiska in mišice stabilizatorjev. Stand up naravnost, mesto noge ramen širina narazen na sredini eksertyuba, jo prečkamo in se ročaj v vsaki roki. Padajočega v čepenje svetlobo in prinašajo ročaj pred vami, komolci upognjeni, dlani stisnjeni skupaj. Brez ravnanje komolci, proizvodnja obema rokama na desni rami, medtem ko ravnanje in sukanje telesa v isto smer. Vrnite se v začetni položaj. Opravite 8 ponovitev.

gibanje plavalec

Delo ramenskega obroča mišice, biceps in triceps, abs in mišice-stabilizatorji. Stand up naravnost, dal nogo na sredini eksertyuba, jo prečkala pred vami in se ročaj v vsaki roki narazen. Spustimo se v globokih squats (pretok bokov). Lean naprej čim nižje, si prizadevajo, da se zagotovi, da je bil spet skoraj vzporedno s tlemi. Ob istem času, izhod desno roko pred njim, in levi - zadnji, ki jih držimo vzporedno s tlemi. Kolena ne ukrivi! Drži za 1-3 račune in se vrnete v začetni položaj. V naslednji iteraciji natisnete svojo desno roko. Opravite 16 ponovitev, izmenični strani.

"Veslanje"

Delovni mišice orožja, tiskovnih mišic in stabilizatorjev. Sedi na tla, kolena rahlo upognjena, širina noge ramen narazen, pete počiva na tleh. Hook center eksertyuba nogo držite ročico v vsako roko, kolena upognjena pod kotom 90 stopinj. Zategnite svoje abs in pusto nazaj na 45 stopinj, vleče trak. Sledite zvijanje pa vleče trak in prinaša neposredne roke na hrbtu. Lahko zapletla izvajanje, nežno mahal z rokami na straneh. Opravite 16 ponovitev.

Squat potisk

Delo za prsne mišice, roke, pritisnite, zadnjico in stegna. Stojalo s hrbtom na stolu na robu tega, noge ramen širina narazen. Hook ročaj eksertyuba za prste na nogi noge, jo prečkala pred vami in držite za center z obema rokama. Komolci upognjeni, dlani so obrnjene proč. Padajočega v čepenje na stolu, komaj dotikajo zadnjice sedež, nato pa vstane, hkrati dvig roke nad njim, in največja vleče trak. Če trakovi majhno odpornost na vrhu orožja ven na straneh, s čimer se poveča napetost. Vrni se na začetni položaj in ponovite vajo. Opravite vsaj 16 ponovitev.

Stranske proge

Delujejo neposredno in poševne trebušne mišice. Stojalo z nogami ramen širina narazen, kolena rahlo upognjena. Držite dumbbell v vsaki roki, kolena rahlo upognjena, dlani so obrnjene k telesu. Sledite pobočje v desno, ki se gibljejo v dumbbell počasi vzdolž stegna. Naj boki, da ostanejo še vedno. Drži na najnižji točki 2 sekundi in se počasi vrne v prvotni položaj. Opravite 8-12 ponovitev v desno, nato pa spremeni smer.

Korak rast

Delovni mišice stegen, zadnjice in ramen. Bodite dumbbell v vsaki roki, stand up naravnost, desno stran nizke klopi. Korak v desno stopalo na sredini klopi, in njegovo levo roko drži na težo, ostanejo v tem položaju za 3 račun in nastavite levo nogo v desno. Takoj Korak v levo nogo navzdol, in jo prav. Opravite 8-12 ponovitev, počitek za 30 sekund in stikalo straneh.

Sklece iz klopi

Delo prsnimi mišicami rok, ramenskega obroča, je na novinarski konferenci in mišice-stabilizatorji. Stand sooča z nizko klop. Bodite položaj za sklece: roke na klopi pritisnite napeto. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj in spustite prsi na klopi. Drži napetost za 2 sekundi, nato vrne v prvotni položaj. Opravite 8-12 ponovitev.