Vaja za hrbet osebe

Spomnite se, kako sedite: ležali na stolu ali zaokrožen nazaj. Malo verjetno je, da ste za nadzor položaja telesa: zmanjšanje lopate, vleče krono, napeto pritisnite. Zaradi nepravilnega položaja hrbtnih mišic večino časa so sproščeni, raztegnjena. Sčasoma postanejo daljši in pozabi o tem, kaj pomeni biti v dobri formi. Toda mišice prsnega koša in tiska, nasprotno, se navaditi na situacijo, ko so stisnjeni. Naravni Okvir je oslabljena, zaradi česar je prestavljeno vretenc, stisnjeno vlakna so stisnjeni plovila - in se pojavijo bolečine. Kaj misliš, da lahko pomaga oseba opravljati nazaj?

Ponovno pridobiti moč mišic okvir, je treba na eni strani okrepiti hkrati trenirajo mišice hrbta in osebo tiska, in na drugi strani - da bi dodatno togost in togost, ki se razteza vlakna. Proti tem, telesno vadbo spodaj.

Pobočja z fitball

Stojalo z nogami dani na medenici širine, stopala vzporedno, prsti obrnjeni naprej, kolena rahlo ukrivljen. Roke naj fitball niti običajnega žogo. Na izdihom, nagib telesa naprej, pri čemer je njegovo nogo nazaj (povlecite do pete) in dvig roke s fitball naprej. Roke in dvigne noge mora oblikovati telo linijo. Na Vdihnite, se vrnite v začetni položaj. Ponovite to vajo 10-15 krat, potem spremenite nogo in ponovite pobočja. Delo na hrbtne mišice, zadnjico in roke.

"Pes nagobčnik gor in dol"

Ležite na trebuhu, nogah, medenice širino. Postavite si roke do ramen širina narazen, dajanje roke pod ramenskega sklepa. Prsti obrnjena naprej. Ravnanje s komolci, odtrgajte zgornji del ohišja iz tal. Poskusi, da bi dosegli medenico navzdol. Zamrzne za 15 sekund, nato vrne v prvotni položaj. Spravi se na vse štiri, noge in roke dajo na tla, poravnali svoje noge, dvigovanje medenico navzgor. Prepričajte se, da je bil naravnost nazaj in telo tvori trikotnik. Zadržite ta položaj. Delo hrbtne mišice, pritisnite noge in človeške roke.

hiperekstenzijo

Ulezite se na trebuh, se raztezajo prste stran od vas. Ročno ovinek na kolena in ga dal pod krtačo obrvi. Vdihavanja lok hrbet, prsni koš naprej dosegel in poskuša odtrga spodnje robove tal. Roke dvignite do višine ramen, tako da so vaše podlakti vzporedno s tlemi. Naj rezilo, dajanje komolce nazaj. Pri izdihavanju sledi gibanjem v obratnem vrstnem redu: najprej razredčimo rezilo, nato pa nižje ogrado. Prepričajte se, da je spodnji del telesa in noge ostal negiben. Ponovite ta Telesna vadba 15-20 krat. Delo Veliki hrbtni mišica, deltoidi in prsne mišice.

Svinec roke in noge

Spravi se na vse štiri: roke dani pod ramena, kolena - pod medenico. Na izdihom, potegnite desno roko naprej in levo nogo - nazaj. jih ne znižuje, hkrati potegnite desno roko in nogo - na levi strani, dokler niso pravokotno na telo. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite to vajo 10-15 krat, potem spremenite roko in nogo. Delo na hrbtne mišice, pritisnite roke in noge.

Bodibara potiska v želodec na pobočju

Stoji z nogami ramen širina narazen. Stopala so vzporedna, kolena rahlo upognjena. Nagnete naprej, tako da vaša stegna in telo tvori pravi kot. Naj bo vaš hrbet naravnost, ne ukrivi v pasu. Bodi bar potopite zravnal roke - to je treba tik nad koleni. Naj rezilo, zategnite vaše trebušne mišice. Potegnite bodibar v želodec, odstranitev komolci upognjeni nazaj, dokler se ne oblikujejo podlakti in ramena med pravim kotom. Počasi poravnali svoje roke (ni do konca: komolci morajo biti rahlo ukrivljena), vrniti v začetni položaj. Ponovite to vajo 10-15 krat. Delo Veliki hrbtni dorsi in Rhomboids.

stranski trak

Ulezite se na levi strani. Noge in kolena povezati nogavice v prvi. Izvlecite ohišje v eni vrstici. Pusto svojo levo roko na tla in komolec mora biti neposredno pod levo ramo. Zategnite mišice hrbta, zadnjice in tiska in dvignite boke od tal. Desno roko dvigne, mora biti nadaljevanje ramo. Za zaplete vajo, dvignite desno naravnost noge. Zadržite ta položaj tako dolgo, kot lahko. Potem nižje in sprostite mišice. Po premoru ponovijo 3-4 krat. Prevračanje na vaši desni strani in ponovite stransko vrstico. Delovni mišice - telesni stabilizatorji.

Reverse Crunch na fitball

Daj golen na žogo. Roke ostalo proti tlom, je treba zapestje biti tik pod rameni. Potegnite v eno vrstico, imejte trebušne mišice, hrbet in zadnjico tesno. Prepričajte se, da je telo vzporedno s tlemi. Vzemite sapo. Na dolgi izdihom, upogibanje kolena in jih potegnite v želodec. Ob istem času, spustiti glavo navzdol. Ne zaokrožujejo hrbta. Na dolgi dihanje spet poravnali svoje noge in se vrnite v začetni položaj. Trebušne mišice in hrbtne mišice ne sprostijo. Opravite 2-3 sklopov 10-15 ponovitev. Delo spodnji del rectus abdominis mišice, hrbet in zadnjico.

Raztezanje mišic v prsih

Ulezite se na trebuh. Desno roko potegnite na stran, postavite dlan leve na prsih. Poskusite se sprostiti mišice na rokah in prsih. Povzpela s tal z levo roko, vodenje svojo desno roko, dvignite ramena in razširiti na levi strani. Za povečanje napetosti, obrniti medenico. Obrača na desno stran, upognite kolena, in nato še v desno, preveč. Ko kolena obrnjene navzgor, dal noge na tla. Drži to pozo za 15 sekund. Nato se vrne v prvotni položaj, najprej napotila medenico in kolena, nato pa zgornjo stanovanja. Ponovi se razteza v drugo smer. Delo Obliques in prsnem košu.

Raztezanje hrbtne mišice

Sedi, poravnali noge. Crown raztezajo navzgor, raztezanje hrbtenice. Počasi dvignite roke nad glavo, s prsti se raztezajo navzgor še raztezanje hrbtne mišice. Zategnite svoje trebušne mišice. Iztegnite roke naprej in rahlo upognite noge. Nogavice ustavi. Delo na hrbtne mišice, pritisnite, zadnjico in roke.