Vaje za boke in mišice nog

Ta objava se šteje vse vaje za mišice bokov in nog, kar bo povečalo vaš meča in narediti figuro izklesali, napeta in lepo. Torej, bomo nadaljevali?

vaja 1

Mišice na zadnji strani stegen, zadnjice in hrbta. I.p.. Stoji, desno nogo naprej, levo - za steber do pete, kolena upognjena, trebuh pritegnjen, naravnost nazaj, roke na templjev. Na Vdihnite, nagnite vzporedno telo na tla, kot ste izdihom, se vrnite v začetni položaj Opravite 6-12 krat, 2 pristope. Spustite ramena, lopatice ščepec.

vaja 2

Mišice na sprednji in zadnji strani stegna, zadnjico tiska. I.p.. Upravičenja, dvignite roke nad glavo z medbolom, naravnost nazaj, čepenje do stegna vzporedna s tlemi. Počasi dvignite brez nagibanja telesa naprej. Obey-1-2 minut. 3 sklopov. Roke neposredno nad ohišjem.

vaja 3

Tele mišice. I.p.. Put nogavice na spodnjem robu ploščadi, tako da petami visi. Push platformo in se vrniti nazaj, ravnanje in krivljenje gležnja. Opravite 10-15 krat, 2 pristope. Nazaj proti nakovalu.

vaja 4

Mišice stegen, zadnjice, hrbta, pritisnite. I.p.. Stoji, zgrabi zanko, rahlo nagnite telo nazaj. Roke upognite komolec, potisnite v telesu. Desna noga, brez upogibanja na kolena, izhod nekoliko naprej. Nežno nastopom medenico nazaj, ne sit-ups, pri čemer je desno nogo na teži, premor za 5 sekund, in se vrniti. n. Na vsako nogo 8-10 krat, 2 pristopi. Hrbet je raven, koleno med čepenje ne presega stopala črto, so trebušne mišice napete, da bo njegovo ravnotežje.

vaja 5

Mišice na zadnji strani stegen, zadnjice, trebuha. I.p.. Leži na hrbtu, ukrivljen kolena, noge na roll hip širine narazen. Vdihavanja pripravo na izvedbo, na izdih dvigalo kotline navzgor, napenjanje stegna, zadnjico in želodčne risbo. Vdihavanja Fix na vrhu, kot ste izdihom, odvijanje prsne hrbtenice in nazaj. str. 10-12 krat, 2 pristopi. Ne rock medenico med dviganjem, ne seva vratu, ne pobere toliko nazaj, deluje samo medenico.

vaja 6

Mišice zadnjice in stegen stranske ploskve. I.p.. Dajanje fitball stran sebe, ležijo na njegovi strani, tako da lahko obdržati ravnotežje. Poravnajte nogo. Na Vdihnite za dvigovanje in spuščanje nogo. Sledite z druge strani. 20-krat za 2 kompleta. Ne zaniha vaše telo, da ne zasenčijo naprej.

vaja 7

Mišice zadnjice, zadnji del stegna, hrbta in rok. I.p.. Poudarek leže, noge na fitball, podolgovatega telesa, trebušne mišice in noge raztegne. Na Vdihnite, dvignite desno nogo, nato pa nižje. 10-krat z vsakim noge, 2 pristop. Ko noge lifting zadnjice napeta in ne pozabite, da pravilno dihati.

vaja 8

Okrepljeno študija mišice nog, tisku, stabilizator mišice. I.p.. Seja, ki počiva na njegovih rokah, pusto nazaj. Dvigni zravnal noge na prsi in sledite gibanje "škarje". Sprostite se. 15-krat za 2 kompleta. Nazaj naravnost, želodec, v noge ne upogibajte.