Sklop vaj za noge in stegna

Zahvaljujoč tej strategiji, in kompleks, lahko hitro prinese stegno in zadnjico v pravilni obliki. Ko ravnotežje na eni nogi, najbolj trmasti vključeni mišičnih skupin - mišičnih-stabilizatorjev. Tako, vaše telo kuri več kalorij kot ponavadi, tako da se znebite odvečne maščobe v najkrajšem možnem času. Združite kompleks s kardio, in mesec dni kasneje bodo vaše noge pade cvetje in navdušene navijače! Kako izbrati sklop vaj za noge in stegna?

noge ups na fitball

Delovni mišice nog in zadnjice. Ležijo na fitball, tako da so vaši boki nameščena neposredno nad središčem svojih dlani stisnjenih na tla v višini oči, kolena rahlo ukrivljen. Bend kolena in noge povezati skupaj. Dvignite noge, tako da so vaši boki sprejela stališče vzporedno s tlemi. Spustite nogo in ponovite.

Lunges z utežmi

Delo mišice nog, roke, zadnjico in mišice-stabilizatorji. Dal težo na desni rami, leva roka - na desni strani kolena obrnjena naprej. Opravite Udarci levo nogo naprej, levo koleno rahlo upognjeno, pete desno stopalo od tal. Sedite tako, da je bil vaš levi stegna vzporedna s tlemi, in ob istem času, ostro gibanje ramen, obračanje v levo in spustite dumbbell v stegnu leve noge. Poravnali svoje noge in nežno položite težo na desno ramo. Ponovite vajo. Za dokončanje pristop, smer sprememb.

"Swallow" s pobočja

Delo mišice zadnjice in nog. Držite težo v desno roko pred desnega kolka, premaknite telesno težo na levi nogi in upognite desno koleno, potegnite nazaj in dal na nogavico. Dvignite desno nogo nazaj in navzgor, bend levo, znižanje teže na tla pred njim. Stand up naravnost in ponovite. Za dokončanje pristop, smer sprememb.

Potiska v čepenje

Delo mišice zadnjice in nog. Držite utež v rokah pred boke, stati vzravnano in upognite kolena. Nagnete naprej, tako da je vaša nazaj vzporedno s tlemi, je položaj, in nato spustite težo navzdol proti soigralca (pazite, da se nahaja čim bližje k telesu). Stand up naravnost in ponovite.

vrže žogo

Delovni mišice zadnjice, nog in mišice-stabilizatorji. Držite zdravilo žogo v svojih rokah več kot glavo, stoji z nogami nekoliko širše od ramen, komolci in kolena rahlo ukrivljen. Opravite čepenje in hkrati vrgel žogo na tla pred njim. Dvigni žogo, vrniti v začetni položaj in ponovite.

Ball Squat

Delo mišice zadnjice in nog. Postavite medicine žogo na desni rami in na levi strani - na levem stegnu. Stojalo z nogami nekoliko širše od širine ramen. Izvedite čepenje, dokler niso stegna vzporedna s tlemi. Močno odriv pete in zravnal. Ponovite vajo. Naslednji pristop mu je ponudil gol na levi rami.

Napadi na strani

Delovni mišice boki, noge in mišice-stabilizatorji. Holding žogo v rokah pred prsih, stand up naravnost, noge hip-širina narazen. Izvedite Udarci na levi in ​​potisnite žogo na zunanji strani leve goleni. Vrni se na začetni položaj in ponovite. Za dokončanje pristop, smer sprememb.

Sedi na eni nogi

Delovni mišice zadnjice, nog in mišice-stabilizatorji. Stojalo s hrbtom proti stepe na razdalji dveh korakih, dobili svojo desno nogo za hrbtom in dal prst na koraku. Zaponka roke v ključavnici, komolci so ukrivljen in nekoliko narazen. Pomaknite se navzdol. Odriv z levo peto in poravnajte. Ponovite vajo. Za dokončanje pristop, smer sprememb.