Vaje za spodnji tiska: kako dekleta učinkovito črpanje spodnji del tiska doma?

Za ženske, ki sanjajo o lepi sliki, eden od glavnih namenov črpanje postane pritisnite. Toda mnogi dame težko krmariti, bi morali delati na prvem mestu. Strokovnjaki svetujejo, da začnejo "od spodaj". Torej, za tiste, ki se resno odločili, da prilagodi svoje linij in krivulj, vaje za spodnji tisku so ključnega pomena.

Kaj je nižje abs?

Pritisnite oseba, sestavljena iz 3 vrste mišic:

• proge, ki so odgovorni za želodec stisnjeni in je razdeljen na zgornjih in spodnjih odsekov (zgornja in spodnja Press);
• poševne opredelitev ukrivi pasu;
• prečni zagotavlja cenjeno kocke na trup.

Tako je v bistvu spodnja tisk - je spodnji del rectus abdominus. Pri ženskah, se osredotoča na zaščito plod med nosečnostjo, zato anatomsko bolj prilagodljivi in ​​tanjša kot pri moških. Poleg tega je za izboljšanje varovalne funkcije pomemben del celotne narave telesne maščobe skoncentrirana v trebuhu, zadnjici in stegnih. Zato, črpalka do nižje tiskovne dekleta in ženske je težko, in to bi bilo treba storiti namerno.

Vaje za spodnji tiska?

Za uveljavitev pritisnite prinesel veselje, in njegovo telo se je izboljšalo, je potrebno upoštevati nekatere nianse vaje:

• pravilno dihati med vadbo: v navdih - obremenitev izdihom - sprostitev;
• pozorni na bolečine v ledvenem delu. Običajno nastanejo iz šibkih mišic in preizkušen v 2-3 dneh. Če bolečina traja več kot teden dni, kar potrebujete, da prenehajte z vadbo in se posvetujte s specialistom;
• ne prevzame preveč vrst vaj. Bolje, da jim je preprosto, vendar pa za vse mišične skupine;
• obremenitev postopoma povečala. Bolje je, da začnete z 10-15-krat v 3 sklope, postopoma prehaja na 25-40 ponovitev.

Glej tudi:

• Vaje za popolno pasu in pritisnite
• Jakost usposabljanje za ženske
• Vaje za raziskovanje spodnjo tipko: doma in v telovadnici

Vaja spodnji del tiska

Kompleks je na nižji pritisnite oddelek vključuje nekaj vaje, vendar pa morajo biti redno 3-4 krat na teden. Usposobiti bolje izbrati jutranjih ali večernih urah. In nekateri elementi (kot so kolesa), v dnevnih jutranjih vaj vključujejo.

vleče kolena

1. Lezite na hrbet, položil roke na glavo - začetni položaj.
2. Upognite kolena, da so vaše noge ravno na tleh.
3. Napne kolena na prsih, dvigovanje medenico.
4. Gremo nazaj na izhodišče.
5. Mi 30 ponovitev v 3 sklope.

škarje

1. Začetna drža kot pri prejšnji vaji.
2. Naravnost noga čim bolj v razvezo zakonske zveze v roki, in nato prekrižali.
3. Delamo 40 ponovitev in 3 nize.

Škrtanje-sukanje

1. Lezite na hrbet, so roke povzete na hrbtni strani.
2. Trudimo se, da bi levi komolec in desno koleno, vodenje medenico od podpore.
3. Me nekaj kolena-komolca.
4. Vračamo se v izhodiščni položaj.
5. Izvedite 25 ponovitev za 4 sklope.

kolo

1. V mirujočem položaju dvignite zadnji krog pravokotno na trup.
2. Naredite predlog, ki spominja kolesarjenje.
3. Ponovi 2 minuti pri 3 sklope.

Vaje na spodnji tiska s fitball

Poleg tega običajno izvaja spodnji pritiskom in lahko izšlo tudi preko feetball. Če je žoga ni, namesto tega lahko uporabite blazino.

Škrtanje-zasuk s fitball

1. Ulezite se na tla. Roke raztegnjena po prtljažniku. To je začetna drža.
2. Držite fitball noge, dvigniti noge.
3. Poskus, da pripravi lok v zraku noge dotikajo tal, nato desno, potem levo nogo.
4. Vrnemo na izhodišče.
5. Narediti sklopov 15-16 ponovitev, v 3 sklope.

Plank na žogo

1. Začetna drža - trak, dlani počivajo na tleh, noge - na fitball.
2. Mi dvig trupa navzgor čim bolj brez premika roke in noge.
3. Vračamo se v izhodiščni položaj.
4. Kar 12 ponovitev v 3 sklope.

Transfer feetball roke noge

1. Leži na hrbtu, si fitball v roki, ki jih vodi za glavo.
2. Mi dvigniti nogo in poskusite podajo iz rok v noge, vodenje spodnjem delu hrbta od tal.
3. Vrni lupino nazaj.
4. Spet smo sprejeli stališče №1.
5. Mi 15 nizov v 4 nizih.

Kako povečati učinek na spodnjem sporočilu za usposabljanje?

Ali vaje za spodnji del tiska doma na sil vsak. Vendar pa je učinkovitost usposabljanja določi ne le količino in kakovost gibanja telesa, ampak tudi tisto, kar se sprejmejo dodatni ukrepi za izboljšanje ton spodnjem delu tiska. Še zlasti:

• pravilen pristop k prehrani;
• kardio.

Osnove pravilne prehrane za lepo medije

Podatek se zgleduje ne samo v telovadnici, ampak tudi na mizi. Da bi za hrano je bil "spremljevalec" telesne dejavnosti, poskusite držati naslednjih pravil:

• izračun kalorij za njihovo težo in zapolni v skladu z njo;
• beljakovine (živalske in rastlinske) mora biti 1/3 vnosa hrane;
• 2/3 obrok dodeljen za počasnih ogljikovih hidratov, ki so iz riža, zelenjave, polnozrnat kruh;
• dnevni napitek 2 litra vode (razen čaj, juhe in pijače), da se izboljša stanje mišičnega tkiva;
• Distribucijo dnevni obrok 6 obrokov z obvezno zajtrk.

Bistvo kardio

Kartiotrenirovki - sklop vaj, katerih cilj je izboljšati delovanje srca in krvnih žil. Njene osnovne vrste so:

• tek;
• hoja;
• aerobika;
• plavanje;
• kolesarjenje;
• smučanje;
• Veslanje in m. P.

Prednosti kardio je, kot sledi:

• krepitev na kardiovaskularni sistem;
• povečanje volumna pljuč;
• zniževanje holesterola, tveganje za diabetes;
• izboljšana spanja;
• poveča odpornost na stres.

Glej tudi:

• Vaje za medije doma
• Kako narediti noge tanke?
• Kako odstraniti spodnjem delu trebuha hitro?

Kardio je odlično dopolnilo koli usposabljanje, vključno s črpalnimi trebušne mišice. Vaje na spodnjih abs za dekleta lahko in bi morali okrepiti aerobiko. Priporočljivo je, da se začne črpanje tisku 10 minut kardio in konča osnovno usposabljanje 15-20 minut aerobike, ali druge vrste kardio. Tudi dolgočasne fizične aktivnosti imeli priložnost za diverzifikacijo. Ko delaš vaje za spodnji tiska ne more samo znane načine, ampak tudi povezuje fitball. Poleg kardiognagruzka pred glavno vadbo kot aerobike pod energično glasbo popolnoma prilagodi želeni način.