Vaje za krepitev trebušnih mišic

Te preproste in učinkovite vaje z majhno gibljivosti lahko pomaga izšlo "težko doseči" trebušne mišice, kot tudi okrepiti zgornji in spodnji del tiska. Vaje za krepitev trebušnih mišic - teme naših izdelkih.

okrevanje

Leži na hrbtu, upognite kolena. Roke nežno dotaknite templje ali zadnji strani glave, ki pa jih ne pripeti na gradu, ne da Zanijemio vratu. Odtrgajte svoje glave, ramen in lopatic s tal, ostati na vrhu za 3-5 sekund, počasi nižje v izhodiščni položaj. Občutite napetost v zgornjem delu trebuha. Ponovite največje število krat.

počez

Leže, vleči noge vertikalno. Izmenično povlecite orožje na nasprotno nogo, pri čemer je njegovo rezilo kot waddling od enega do drugega. Pas in boki so trdno pritisne na tla, ki delajo na Obliques. Upoštevajte največje število krat.

pomlad

V ležečem položaju, noge upognjene, roke na hrbtu in glavi. Hkrati trgati nože in zadnjico od tal, kot da bi objemala kolena k prsim. Ostajal na vrhu za 3-5 sekunde. Naredite največje število takšnih "stisne" - delo zgornje in spodnje trebušne mišice.

Stepping na stropu

Leži na hrbtu, roke ob telesu, spodnji del hrbta trdno ob tla. Naravnost dvig noge naravnost navzgor, noge rahlo proti vam. Počasi potisnite trtica in zadnjico naravnost navzgor, kot da poskuša priti v strop. Poskusite še vedno stojijo na vrhu za 3-5 sekunde. Vaja bo pomagal delati v spodnji del trebuha. Ponovite največje število krat.

vpadnega kota

Ta sklop vaj fit "napredne uporabnike". Če se zdi, da razredi v fitnes klubu vas iz neznanega razloga ne zadošča, lahko pritisnete, se črpa z naslednjimi gibanja:

Loaded

Stisnite stopala nekaj težkega (lahko pohištvo se uporablja) in iz ležečem položaju dvignite telo pod kotom 45-60 stopinj, premori na vrhu za 3-5 sekunde. Prvi sklop 8-10 vaj - rokami iztegnjenimi, drugi - roko na svoj pas, in tretji - na zadnji strani glave. Leži na tleh, roke iztegnjene na straneh, dvignite noge pod kotom 45-60 stopinj in da 8-10 gibanja, kot so kolesarjenje. Nižje noge. Iz enakem položaju, opravljajo 8-10 metrov plavanje pomikov prsno, nižje noge. Naredite tretjo serijo 8-10 gibanja noge-škarje.

krat v pol

Leži na njegovi desni strani, potegnite desno roko naravnost pred njim, dal na levem pasu. Hkrati dvignite obe ravne noge in telo za uravnoteženje rahlo naslanja na desnici, in počasi nižje. Delo na Obliques. Izvedite več 8-10 vaj, nato pa na levi strani in ponovite.

bilanca

Sedi na tleh, dvignite noge od tal in imajo na težo pod kotom 45 stopinj na s svojim naravnost nazaj. Poskusite vleči svoje roke naprej, vzporedno s tlemi in obdržati ravnotežje, medtem ko je sedel na zadnjici, dokler lahko. Delo hkrati okrepiti zgornje in spodnje trebušne mišice.

Počasen tempo

Ta sklop vaj izposojenih iz Pilates - gimnastiki, ki je posebej zasnovan za tiste, ki imajo radi, da so leni. Glavni pogoj - storiti vse, kar je v počasnem posnetku, s poudarkom na vsak premik.

krogi

Leži na hrbtu, iztegnite roke ob telesu, dvignite noge naravnost navzgor pod pravim kotom. Potegnite prste proti stropu in počasi so krogi poteka, prvi v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni. Opravite vsako vajo počasi, upognite kolena, da enakomerno in mirno dihanje. Naredite največje število ponovitev za krepitev mišic.

Paddle

Leži na hrbtu, rokah ob telesu. Malo odtrgajte ravne noge od tal (do kotom 10-15 stopinj) in si predstavljam, da klofuta na vodi. Sledite gibanje z zelo majhno amplitudo, ne dotika tal, tako dolgo, kot lahko. V tem primeru, bi morali občutek napetosti v spodnjem delu trebuha.

na vseh štirih

Stoji na vseh štirih z hrbtu ravno počasi potegnite desno roko in levo nogo, nato pa držite ravnotežje, poskušajo doseči za komolec na kolena. Ponovite 8-16 krat počasi, brez dotika tal. Zamenjajte roko in nogo. Vaja bo pomagal delati na poševne mišice okrepiti.

vzporedno

Leži na hrbtu, iztegnite roke za glavo. Medtem ko držite noge naravnost na tla, počasi dvignite obe roki na tla, nato pa počasi dvignite glavo, ramena in lopatici. Ko pridejo v položaj sedenja, rahlo iztegnite roke pred seboj vzporedno s tlemi. Ponovite gibanje v obratnem vrstnem redu. Ali 8-16 krat za krepitev mišic.