Jakost usposabljanje za ženske

Odločili ste se, da naredite trening za moč in so pripravljeni za začetek tečaja. Toda, ko je prišel v telovadnico, boste naleteli na maso vprašanja - kje začeti, koliko ponovitev stori za vsako vajo in koliko teže je treba za začetnike. Da bi dobili ustrezen program usposabljanja, ki jih lahko uporabljajo storitve fitnes trenerja ali nakup video usposabljanja, in nato odpravili v usposabljanju boste že lahko opravlja vse sami, ne da bi kogarkoli pomoč. Zdaj pa si oglejmo osnovnih pravil treningom z utežmi.

Tovor ne sme biti preveč enostavno

trening za moč izvajajo svoje učinke, ko je telo odpornost na stres. Če boste z lahkoto narediti vaje, dobro za to ne bo dovolj. Narediti obremenitve premagovanje in povečanjem števila ponovitev, se boste izognili privajanja organizma na določeno obremenitev. To pomeni, da bi morali to storiti, da vaša moč dovolj le za izračunano število ponovitev. Vaš sile so skoraj zmanjkalo po vseh ponovitev vaje.

Grow intenzivnost

Telo ima sposobnost prilagajanja na ponujeno obremenitve, nato pa se ni odzvala na to, da si mora vsak poklic nekoliko poveča intenzivnost in število ponovitev, če menite, da je obremenitev preveč močan, da je za nekaj časa, da prekinejo obremenitve dodatek. Potem spet narediti spremembo v svojem običajnem programu.

Razviti individualnega programa

Morate jasno razumeti, kaj pričakujete od vadbo. Če želite le graditi mišice, nato vajo z velikim tehtanje in dosegli največje število ponovitev, če želite, da se osredotoči na določen del telesa, nato pa mu več pozornosti. In če imaš cilj, da izgubijo težo, opravljajo vse vrste vaj z utežmi in brez njega.

sprostite

Prepogosto usposabljanje bo naredil več škode kot koristi. Mišice vsaj se zahteva en dan počitka, da se znebite škodljivih mlečne kisline in obnoviti.

Poudarja Strength Training

1. Pred vsako vadbo je pomembno izvesti toplo-up, da se pravilno ogreti mišice telesa. Tako bodo mišice topla in pripravljena za nakladanje. To vpliva tudi na poškodbe mišic, ne vroče pogoj obstaja nevarnost poškodbe ali mišično moč. Lahko ogreje tek, sedi, ali z izvajanjem nekaj preprostih vaj iz svojega glavnega kompleksa.
2. Pri dvigovanju težkih uteži ne bi ryvkoobraznyh gibanja, poskušali narediti vse, kar je počasi in gladko. Bodite pozorni na dihanje in ga ne drži. Sprva, vaja, dihati, in na koncu izdiha. Dvigovanje uteži ne pride skozi ostro bolečino in premagovanje neverjetno se ne zgledujejo po moških, da je zakonito, ne pa ženske.
3. Vedno se zavedajo vašo držo in imejte se zravnano. V nasprotnem primeru, če sključen nazaj ne bo naredil vaje v polni veljavi.

Vaje za trening moči

Začetniki se lahko izberejo iz vsake skupine, več gibanja, tako da je celoten kompleks je sestavljen iz 10-12 vaj.

• ramenski vaje- je dvigniti dumbbells nad glavo, dviganje uteži vstran in naprej.
• na hrbtu- utež za eno roko, trener za uresničevanje kreteni sedenje, dviganje uteži v sedečem položaju, ki segajo mišice.
• na prsih- sklece, simulatorje za prsne mišice, sklece iz klopi.
• Na triceps, biceps in štirikolesniki- vadba v telovadnici za rokah in nogah, biceps vrtenja, povratne vrtenje in potiskanje roke. Za noge squats, Lunges od leve proti desni in v različnih smereh.
• s pritiskom- dvigovanju medije, tisk obrne, črpanje publikacij v stranskem položaju na simulatorju, Plank položaj.

Če ste pozabili, da bodite pozorni na enega od delov, lahko to privede do neravnovesja in opaznih razlik v sliki.

Predvsem narejeno za 8-10 ponovitev za vsako vajo, če želite, da razvijejo svoje vzdržljivosti, je mogoče narediti 15 ponovitev. Bolje, če vsaka vaja se osredotočite na katero koli skupino mišic in delaš te vaje, da se počutijo zelo utrujen.

Cilji Strength Training

• Če želite shujšati, opravljati vsako vajo za tri sklope 10-12 ponovitev. Ne pozabite, da mora biti teža, tako da na koncu delaš vaje z veliko truda.

• Če želite povečati težo, nato pa izvedite več kot tri sklope 6-8 ponovitev, dokler ne začutite močno utrujenost. Začetniki naj bi povečali število ponovitev je ne takoj, ampak po nekaj tednih redne vadbe.
• Če na primer želite izboljšati počutje in zdravje, delati 1-3 sklopov 12-16 ponovitev.

trening za moč doma

Seveda je bolje, da se vključijo v usposabljanje za moč v telovadnici, ki ima vse potrebne simulatorje za ta namen, kar pomeni, da bo trening bolj raznolika tudi, če pa želite, da se izobražujejo doma, potem morate kupiti za te športne opreme:

1. Ročke - najbolj osnovna oprema za trening moči. Ročke so relativno poceni, z njimi lahko kupite in bar s športnimi palačinke, krogelni vaje in klopce za usposabljanje.
2. Ekspanderje-se prilegajo v vsakem vrečko, in lahko v vsakem trenutku in jih dobili usposobljeni.

Kako ugotoviti pravo težo?

• Velike mišice - tiste, ki so ponavadi takoj očitna - je stegnih, zadnjici, hrbtu in prsih. Oni so bolje usposobljeni s težjimi utežmi. Majhen roko mišice, ramen in stiskalnice zahtevajo izstrelki z manjšo težo.
• Začetniki se morajo osredotočiti na več ponovitev vaje, ne pa na večjo težo.
• Imejte v mislih, da je simulator lahko dvigne večjo težo, kot če bi delal z Štangla ali utežmi. To je posledica dejstva, da je pri dvigovanju dumbbells le eno roko ali nogo, in oba kraka, ki delajo na delovnem mestu na simulatorjih. Torej, če bomo dvigniti dumbbells tehta 7 kg, lahko simulator dvigne dvakrat toliko - 14 kg.
• Na splošno velja, da določi svojo idealno telesno težo, ki jo lahko naredimo po nekaj treningih, s svojimi občutki vodenih med vadbo.

Naj usposabljanja bodo dobili samo veselje, in tvoja slika z vsakim dnem postaja vabljivo!

Posebej za LadySpecial.ru- Natella