Vaja za boke in zadnjico

Moški skrbijo za deklico ne manj kot v vratu. In zelo pogosto obrniti nazaj v ogledalo, da oceni zadnjega kritično? Sedaj pa pomislite, koliko časa ste porabili modeliranje posebej peto točko. Seveda ni dovolj. In za dober razlog. Kaj bi lahko bil vaja za stegna in zadnjico?

Ko hodiš ali stojijo, zadnjico in stegenske mišice so aktivne. Toda večino dneva mnoge od nas morali porabiti sedel: na sprednji strani računalnika, doma na kavču, v avtu ali kavarni. Medtem zadnjica - ni le izjemno v vsakem delu telesa, ampak tudi koncentracija večjega števila mišic. To pomeni, da je coaching zadnji, lahko gorijo veliko kalorij in pospeši metabolizem. Strinjam se, škoda, da ne za uporabo te možnosti. Bolj, da je v igri je še ena nagrada - lepa oblika, ki ne bo imel za kritje.

Če smo vas prepričali, nadaljuje. Dodaj našo top deset v svoji običajni vadbi namesto telesne vadbe na spodnjem delu telesa, ali za opravljanje določene kompleks. V vsakem primeru, rezultat ne bo dolgo čakati.

1. Ne hit laži, ali vrtenje kolka iz ležečem položaju

Na vrsto vadbe se zdi preprosto, v resnici pa je ena izmed najbolj izpopolnjenih in učinkovito za zunanje površine stegenske mišice. Daj no! Lezite na tleh obrazom navzdol s sklenjenimi rokami za glavo, pretegnili noge. Postavite svojo desno nogo na levo koleno, kot je na sliki v kolkih hkrati ostati na tleh. Sokrat prav zadnjici in desno koleno se dvigne za nekaj centimetrov, pri čemer pazite, da ne trgajo medenico od tal. Zadržite ta položaj, nato pa se vrnete v začetni položaj. Izpolnite vse ponovitev desno nogo, nato pa - isto levo. Nasvet: Vaja ne zagotavlja velik obseg gibanja - ni treba, da se osredotoči na pridobivanje čim višje, da se zajebal koleno, je bolje, da se zmanjša mišice glutealni aktiven.

2. Jasna krat ali deadlift po ravnih nogah

To gibanje mora biti samo prijatelja s svojo zadnjico. Daj no! Bodite par 2-4-kilogramske utežmi in jih zadržati, kot je na sliki. Noge hip širina narazen, kolena rahlo upognjena. Nagniti (kot da bi sklonil na pol), na trup postane skoraj vzporedno s tlemi. Vrnitev v stoječem položaju. Skozi celotno gibanje držite utežmi kot blizu telesu (če želite, da jih praska noge). To je ena ponovitev.

3. Rose - ožeto ali deadlift od tal

Izzovite svoje zadnjice: več teže - boljšo presnovo. Daj no! Dva Dumbbell 4-7 kg naprej. Sedi in osvojitev lupine na vrhu, kot je prikazano, brado navzgor. Orožje naravnost, pas upadov. Stisnite zadnjico in vstati, ravnanje noge, potiska boke naprej, in tako - nazaj in navzgor. Počasi spustite dumbbell na tla. To je ena ponovitev.

4. STI njegovo linijo, ali podaljšanje stegna ene noge

Če so šibke glutes in kolk fleksorje raztegne, medenica vrti naprej. Učinek - grda štrleč trebuh. Ne želite, da je? Bodite pozorni na te vaje. Daj no! Lie obraz in sem razširil roke narazen, desno ukrivljen noge na kolena, po levi - naravnost in je le nekaj centimetrov od tal. ga dvignite, dokler ni usklajena z desnem boku. Hkrati potisne medenico navzgor: telo se mora vleči v ravni črti - od ramen do kolen. Zadržite ta položaj in nato nižje v začetni položaj. Ali vse ponovitev najprej z eno nogo, nato drugo.

5. Ni daleč, ali Side korak stran

Če je vaš glavobol - "ušesa" na stegnih, bo gibanje delo z majhnimi glutealni mišice, in s tem pomagal vleči trdovratne problematičnih področij. Daj no! Secure amortizerja okoli gležnjev, noge hip-širina narazen, roke na svojem pasu. Naredite majhen korak v levo, vleče na simulatorju. Vrnite se v začetni položaj, pri čemer korak enako dolžino, ampak z desno nogo. Izpolnite vse ponovitve, striding na levi strani, nato pa počitek in gredo po isti poti v obratni smeri.

6. Pogoltniti potop, ali doseže stoji na eni nogi

To gibanje kameleon. Po eni strani - v veliki odsek pred tek, na drugi strani - dvignite zadnjico na telovadnici. Daj no! Stand na levo nogo in dvignite desno roko pred njim. Znižuje telo in dvignite desno nogo pogoltniti, dokler telo ne bo vzporedna s tlemi. Glede na zadnji površini zadnjico in stegenske mišice napetosti vrnitvi v začetni položaj. To je ena ponovitev. Ali vse ponovitev z eno nogo, potem pa - na drugi strani.

7. Dekle na žogo, ali Hyperextensions na fitball

Popa, ki je prav tako deluje: prizadeva dvigniti telesno navzgor. Daj no! Lezite na žogo, obrnjena navzdol, roke za glavo. Da bi bilo lažje, si lahko svoje noge pod nepremično stvarjo. Stisnite zadnjico in dvignite ohišje, dokler se takrat, ko telo ne zravnal v liniji. Zakasnitev 1-2 sekundi. Počasi se vrnete v začetni položaj. To je ena ponovitev.

8. Dekle na žogo, ali upogib spodnji del noge s nepopustljivost hip na fitball

Popolna zadnji pogled - to ni samo čvrste zadnjice, vendar poostrila tudi mišice stegen. jih prenesete. Daj no! Lezite na tla obrnjena navzgor, orožje v roke, noge na fitball. Dvignite stegno, dokler se telo razširi v skladu z ramo do pete. Zdaj potegnite pete in vrže žogo na zadnjici - čim bližje. Zamrzne, nato pa vrnil žogo nazaj, dokler se telo spet skoraj naravnost. Znižajte boki na tla. To je ena ponovitev.

9. Dekle z veslom, ali plezanje na platformi

Več kot enkrat naredil to vajo na sejah skupine v telovadnici? Verjemite mi, to deluje. Daj no! Bodite par utežmi 2-4 kg, dvig na klopi ali korak in dal svojo levo nogo na platformi. Pritisnite na korak stopala in "potisne" telo navzgor, dokler se noga je skoraj naravnost do blizu konca. Počasi nižje nazaj v začetni položaj. To je ena ponovitev. Ali vse ponovitve, izmenični noge.