Vadba v vodi za mišice

Uporaba dober čas v vsakem telesu vode - reke, ribnik, bazen in seveda morje - v korist številk. Naš program vadbe je treba narediti v vodi, ki stoji na dnu. Zaželeno je, da je površina vode na ravni ramen. Opravite uresničevanje 10-krat z vsako nogo. Postopoma povečati število ponovitev do 30. Začetek z usposabljanjem ... teče. Tek z visokim dvigovanjem bokov naprej, nazaj, ne da bi se dotaknili dna soigralca. Sledite "tek" in med vajami. Kaj izbrati vaje v vodi v mišice?

1. Vaja namenjen pripravi mišice notranjega stegna in zadnjico. Stoji na levi nogi, poravnajte desno pravico, izdihom. Potem bi leftward zamahu aktivno izdih. Telesne vaje se izvajajo z ravno hrbtu, trebuhu in zadnjici obdržati na svojih nogah. Roke morajo delovati protivohod. Pomembno je upoštevati pokončen položaj, poskusite ne upogniti naprej ali vstran. Potem izvesti to vajo z drugo nogo.

2. Telesna vadba je namenjena izdelavi prsno mišico, ramenih, rokah. Za izvedbo te naloge, stojijo z nogami ramen širine narazen mestu, potegniti trebuh, roke rahlo ukrivljen na kolena narazen. Spremljajte gibanje rokami, posnemajo zategovanje žogo. Izdihom, da vsak gib usmerjen proti središču. Pomembno je, da ne upogibajte zapestje in obdržati prsti zaprt. Kot opcija: lahko vajo z naporom pri preusmeritvi roke nazaj. To bo delovalo svoje hrbtne mišice, ramena in roke. Ta vaja je bolj učinkovito opravljati tudi v kombinaciji z vožnjo v mestu.

3. Vaja za trebušne mišice, stegna in orožjem. Medtem ko je na položaju "kota", sledijo gibanje nog "kolo". Izogibajte se nagnete nazaj, hranite na nogo spredaj. Poskusite ", da gredo v hrib" - opravlja gibanja z veliko amplitudo, pri prizadevanjih za znižanje noge in nato "pospešiti", ki se gibljejo na hitro. Naredite 3-4 serije 8-12 ponovitev.

4. Gibanje vključuje mišice na rokah, ramenih in prsih. Pri tej vaji, trebuh zategnejo, hranite zravnano. Opravite rotacijski gibe z rokami naprej. To je zelo pomembno, da hiter tempo in dober amplitudo. Redno spremeniti smer - sledi vrtenje telesa z rahlim pa v desno ali levo.

5. Vaja za zadnji strani stegna in zadnjico mišice. Stand up, zajela želodec. Zravnajte rahlo upognjeno nogo naprej, izdihom. Rahlo nagibala naprej, da aktivno korak nazaj ravne noge, izdihom. Nato vajo z drugo nogo. Izogibajte se upogibanje v pasu. Roke delujejo protivohod.

6. Vaja je namenjena izdelavi trebušne mišice in bokov. Potem ko je sprejel položaj "kot" (hranite noge vzporedno s površino vode, naravnost nazaj), vajo "škarje" razširjene noge. Lahko opravljajo gibanja na hitro z majhno amplitudo (izdihom na vsakem premiku skrestnye) ali premakniti z maksimalno amplitudo (izdihu na gibanje v roki in na gibanju skrestnye). Izvedite 3-4 serije 8-10 ponovitev.

7. Vaja za krepitev mišic nog in bolečin. Stojalo z naravnost nazaj, trebuh in zadnjico obdržati na svojih nogah. Izmenično bend noge nazaj, poskušam dobiti pete zadnjico. Ne upogibajte na bokih, rokah držite ravnotežje. Foot premik krmarite skoka. 15 minut okolja odpiranja izvaja enakovredno 40-minutno vadbo v fitnesu. Opravljanju celo najpreprostejši vajo, smo premagali odpor vode, kar je 12-krat večji od zraka.

• Temperatura vode je vedno nižja od temperature našega telesa, tako da je telo potroši dodatne kalorije za termoregulacije.

• voda poteši naše masaže in telo.

• To je univerzalna oblika telesne dejavnosti - primerna za vse starosti in je praktično nima kontraindikacij. Vodna aerobika lahko uspešno sodelujejo ljudje z boleče sklepe, krčne žile, hrbtenice težave, debelost.

• Poleg tega je voda popolnoma vpliva na živčni sistem - odpravlja stres in napetost mišic, blaži in pomirja.

• Nevarnost poškodb v vodi, je praktično nič - ta vrsta fitnes Priporočljivo je tudi za nosečnice.