Vaje za kolena in človeške mišice

Kolena - eden od problematičnih področij ženske. Prvič, to skupno je krhka. In ker to predstavlja velike obremenitve na tek, skoki, vaje step aerobiko, ki opravljajo različne teže usposabljanja, ki se je poškodoval dovolj pogosto: po 30 letih, ki imajo težave z enim katerimi se soočajo v treh. Drugič, izboljšati krog je zelo težko oblikovati. Poskusite izvesti ta sklop vaj dvakrat na teden. Razmislite vaje članek za kolena in mišice človeka.

Enako vajo lahko vključuje vaje za mišice telesa in tiska. jih vrtenje in uveljavljanju na noge do noge niso preobremenjeni. Vsako srečanje je prepričan, da začnete s toplo in konča s kljuko: na primer, lahko skok vrv ali brez 3-5 minut. In ne pozabite, po tem malo odsek. Prizadevamo si za opravljanje vsako vajo vsaj 25-krat in ne 2-3 sklopov.

, Obrnite vaja rutino v krožno hitro doseganje rezultatov. Izvesti vsako vajo 45 sekund (mora obrniti vsaj 25-krat), ki počiva na istih 45 sekund vmes. Prihaja poln krog, namenijo 2-3 minut kardio, kot so skoki, tek na mestu, ali pa - če ste zelo utrujeni - hojo. Potrebovali boste: tehtano žogo (medbol- more nadomestiti veliko steklenico z vodo ali peskom), nizko stalno blatu (kabinet ali korak platformo), nizko stabilno klop (korak, korak, platforme), uteži (ali steklenice vode).

Deluje kvadriceps femoris. Bodite dumbbells in stojijo pred omaro ali drugo nizko in stabilno podporo. Korak v omari levo nogo med upogibanjem komolcev in dvigniti dumbbells do položaja, v katerem je nadlaket vzporedna s tlemi. Zategnite drugo nogo in stoji na podstavku, medtem ko znižanje dumbbells. Zdaj Korak v kamniti levi nogi, se spustimo na desno in spet na tla.

Deadlift na ravnih nog

Delo na stegenske mišice, gluteus, iztegovalke mišice hrbtenice. Pick up tehtano žogo (ročke ali steklenice z vodo), stojijo z nogami v širini medenice, kolena rahlo upognjena, roke dol pred njim. Z hrbtu naravnost počasi upognite naprej od bokov, znižanje žogo na tla. Vzravnano položaj, v katerem bo žogo na sredini stegna, ponovitev.

Napadi na strani žoge

Delo vtičnico in kolka adductors, kvadriceps, gluteus. Prevzema ponderiran kjer (a dumbbell ali steklenico vode) in stati tako, da se noge ramenskega-širina narazen. Z desno stopalo korak v stran in jo upogibanje v kolenu, ki je padel na položaj, v katerem je stegna vzporedna s tlemi. Hkrati se raztezajo svoje roke naprej. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Da ne bi škodilo kolenski sklep med različnimi telesnimi aktivnostmi. Nikoli ne pozabite na toplo-up in raztezanje pred razred: dajo vezi bolj elastična. Bodite previdni pri vodenju in skoki, še posebej, če imate preveliko telesno težo. Na pristanek kolena prejeli velik šok. Še posebej, ko teče, ko je udarec (in teža precej višja od telesne teže) sprejema samo eno nogo. Če je vaša številka je še vedno daleč od idealne, je bolje, da se omeji hitro in odločno hojo.

Izvajanje Čučanj pritiskov, zlasti mase (Bućica) sledi, da se koleno ne presega projekcijo nogavice in pod ostrim kotom. Bodi pozorna na tiste vrste telesne dejavnosti, v tem času (na primer, v ugrabil ali nenadne roll na stran, obračalne, plesnih korakov), koleno lahko obrne okoli osi. To skupno je zasnovan tako, da deluje le v eni ravnini.

Delo meča človeka. Stojalo na stabilno podporo nizka (nizko stopnjo klop, nižji prečko lestve, itd). Potisnite na rob, tako da so pete od podpore, dal nogo na širino medenice. Dvignite na prste, zdaj se pomaknite navzdol, tako da so vaše pete pod raven podpore. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Skočili iz globoke čepenje

Deluje vse mišice človeške noge. Stojalo z nogami ramen širina narazen. Spusti navzdol v globoko čepenje, vodenje pete na tleh in priključitev na ukrivljen na kolena. Bodite zamahu, in skoči gor, poskušam čim višje od tal. Po pristanku je takoj padla nazaj v čepenje - poskusite to storiti tako nežno, kot je mogoče - in ponovite.

Teče v mestu z visoko dvig bokov

Powered kvadriceps človeške glave. Delujejo v mestu, poskušajo dvigniti čim več kolen - vsaj na mestu, kjer je stegno približno vzporedno s tlemi. Telo in drugi (podpora) noga hkrati mora biti ravna črta: ne pod tuš in se ne nagibajte nazaj. Delo na pregibači noge, tele. Delujejo v mestu, premetavala sem ter spodnji del noge poskušamo dotakniti pete zadnjice s vsakem koraku. Poskusite tako močno naprej, ne zasenčijo.

Udarci nazaj z vzponom kolka

Delovni kvadriceps, glutealni mišice. Stojalo z nogami ramen širina narazen. Bodite širok korak levo nogo nazaj v Udarci in potonil v položaj, v katerem je levo stegno vzporedno s tlemi. Ob istem času, izhod na levi ukrivljen na komolec, in pravico - Head nazaj. Izdelava swing, prilagodite položaj roke. Hkrati narašča in tik pred izhodom levo koleno, da položaj, v katerem stegna vzporedna s tlemi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Poskrbite, z drugo nogo.

Sedi z nogo v smeri ugrabitve

Delovni kvadriceps, hip ugrabitelja mišice in vodi. Stojalo s širino stopala ramen. Ob njegovih medenico nazaj, sedli v položaj, v katerem so boki približno vzporedno s tlemi. Ob istem času, izhodni ukrivljen na komolce naprej in povezati pred njim. Povzpnemo in takoj razveljavi ravno levo nogo. Vrnite se v začetni položaj in spet s prehodom na drugo stran. Naredite zahtevano število ponovitev.