Vaja za mišice vratu

Vrat - pomemben del človeškega telesa. Skozi vratnih mišic so številne krvne žile. Vratnih mišic obdržati podporo za obraz in brado. Zato, telesna vadba za vratne mišice nujen del jutranjih vaj in drugih programov fizičnih usposabljanja.

Večina teh nalogah za raztezanje mišic. Te vaje so namenjene za lajšanje statično obremenitev v vratu in še posebej potrebno za tiste, ki preživijo veliko časa na računalniku ali za mizo.

Možno je, da v nekaj vaje boste omotični. To ne bi smel prestrašiti, šele zdaj vse vaje, ki se izvaja počasi in ne več kot 2-3 krat. Vaja, po želji izvajamo sede ali stoje, ki jih na tem mestu, najboljša za popolno sprostitev. Če je potrebno, omotica, da bi trenutni premor, nato pa lahko ponovite še enkrat to vajo, ali celoten kompleks. Priporočljivo je, da izvajajo vaje pred ogledalom, da preveri njihovo kakovost.

Vse vaje, ki se izvajajo zelo počasi, tako, da ne raztezajo mišice vratu. Nagnjena in krožnimi gibi glave, morate najprej izvesti vajo z "fiksno" vratu, nato pa pojdite na ramenskega obroča. Te fizične vaje razviti mišično prožnost in prilagodljivost vratnih vretenc.

1. Začetni položaj (SP): sedečem položaju, dlan počiva na čelu. Ko vdihnete - nagnete glavo naprej, odporna roko. Ko izdihom - vrnitev na SP. Vaja se ponovi 5-7 krat.

2. IP: sedečega položaja ali držo, medtem ko stoji, roke visijo ob telesu. Ko vdihnete - dvigniti višje ramena in jih hrani kot 10 sekund. Ko izdihnete - sprostiti, spustiti z rameni, je globoko zajel sapo. Sprostite mišice vratu in ramen, da se počutijo v rokah resnosti. Te razmere so prevladovale 10-15 sekund. Vaja se ponovi 5-7 krat.

3. IP: sedečega položaja, dlan počiva na templju. Ko vdihnete - glava nagnjena v levo, odporna roko. Ko izdihom - vrnitev na SP. Opravljajo enako dejanje v desno. Vaja se ponovi 5-7 krat.

4. IP: sedenjem ali ležal na tleh. 3-4 minut za masažo hrbta glave - območje med tkiva mišic in temenske kosti.

5. IP: glavno stojalo, telo je sproščeno. Počasi spustite glavo na prsi tako nizko, kot je mogoče. Nato jo postopno dvigniti nazaj do meje. Sprva, naredite to vajo počasi in postopoma, tako da ne vleči mišice vratu. Potem, po nekaj ponovitvah, nadaljuje z bolj aktivno, pospešiti tempo. V primeru bolečine ali "gori", brez skrbi izvesti vajo brez nenadnih sunkov. Namen vaje na vratu je postopno in neboleče raztezanje mišice. Naj vrat sproščeno ves čas, ne obremenjuje. Vaja se ponovi 12-16-krat.

6. Nežno obrnite glavo na levo in pogled na najbolj skrajnem kotu. Nagnite glavo na levi rami, nato ga vklopite in se dotaknite njegovo brado prsih. Fix tem položaju nekaj sekund. To vajo ponovite tudi, samo na desni strani. Nadomestni večkrat, tako vaje.

Vaja se lahko naredi na drugačen način: držal za glavo naravnost, počasi pa od desne proti levi, nato pa - v nasprotni smeri, ponavljanje te vaje, kot prej, z naraščajočo napetost vratnih mišic.

7. Glava je pokonci, je obraz usmerjena naprej. Počasi nagnite glavo na levo, tako, da pritisnete na levo ramo. Nato ga nagnite v desno in pritisnite desno ramo. Ponovite vadbo večkrat, ki se drži priporočil iz prejšnjega vadbo.

8. Obraz je obrnjen naprej. Ali vrh gibanje glave v smeri urinega kazalca, nato pa - proti, postopoma povečuje polmer kroga. Predstavljajte si, da je krona pritrjen na glavo bobna jaška ročaj, ki se nahaja na strani vas. Vaš cilj - da zavrtite gumb. Če je to narejeno pravilno, vaš nos delo ne sme premakniti iz ene strani na drugo, ampak le gor in dol. Pravilnost izboljšana, če med vadbo boste pogledati v ogledalo. Gibanje mora biti počasen.

9. S pritiskom na brado na prsih, ki jih opisujejo celoten krog, ki se vrti z glavo naprej na levi rami, nato pa na hrbtu, potem na desno ramo in se vrne nazaj na SP. Spremeni smer vrtenja obrnjena. Ali to 12-16 polnih vrtljajev. V tem primeru, da vratu sproščeno. Ne pozabite, da spremenite smer vrtenja, tako da ne vrtoglavico.

10. Stand naravnost, sproščeno. Roke dol po telesu navzdol. Dvignite ramena do čim višje. jih držimo v tem položaju, jih vzame nazaj do meje, nato pa jih odložil in se vrniti na SP. Ali je to v močnem tempu brez prekinitve 15-20 polni krog. Po tem spremeniti smer vrtenja.

11. Bent na komolcih, dvignite ramena, dlani pošljite na glavo. Stretch levo uho na levi strani, nato desno uho - na desno. Premikanje samo vrat, ramena še vedno v mirovanju. Ponovite to vajo 12-16 krat.

12. Naj vratu naravnost, ne da premakniti. Poskusite opisati brado cel krog v vodoravni ravnini, nato pa jih opisujejo "osem". Opišite celotno paleto glavi z ramo ob rami brez premorov. Ali dve vaje izmenično večkrat.