Načrt usposabljanja na hojo za hujšanje

Hiter sprehod ali tek? Po poteh v parku ali na simulatorju? Kako pravilno razporediti čas in da za hojo vadbe načrt, da izgubijo težo, da bi dosegli pozitivne rezultate v kratkem času?

Morda se zdi, da je za spopadanje s kardio lažje kot z utežmi, vendar pa ima povsod svoje odtenke, tudi tukaj. Danes pa se pogovorimo in kardio - fitnes, vadba kompleks. Ko gre za hujšanje, kako pogosto in za katere trajanje so razredi? Najbolj optimalen čas za izgubo telesne teže, se šteje, da je zmerna obremenitev 200 minut na teden. Kot je razvidno iz študije ameriških znanstvenikov, ženske, ki so prekomerno telesno težo in držijo tega režima so izgubili 14% telesne teže. Ko se ukvarjajo 150 minut na teden izgubili 5%.

Za stabilizacijo zaposlovanje in naknadno "drop zaporedja" v normalnem stanju, je treba usposobiti za kardio na teden za najmanj 3-krat. Si iz neznanega razloga ni všeč kardio, potem se udeležite skupinske seje, ki se osredotočajo na kurjenje odvečne kilograme, ki traja najmanj 40 minut. Med sprehod, da aktivno sodelujejo v roko, se bo povečala porabo energije tudi do 20 - 30 odstotkov. Opozoriti je treba, - proces usposabljanja in prehrane so povezani med seboj, zato morajo izpolnjevati svoje standarde in cilje.

Posvetujte se s trenerjem

Če ste porabili na kardio - fitnes in vadbo načrt za 200 minut na teden, ki opravljajo sklop vaj, kot je priporočeno, in teža trmasto stoji in se ne želijo preseliti. Potem je lahko razlog je, kaj? Potem morate zaplete kardiozanyatiya - povečati usposabljanje tempa ali odpornost za zamenjavo enotno interval. Toda v tem primeru je glavna stvar, da ne pretiravajte: vlak 1-2 krat na teden z visoko obremenitev je nezaželena, saj bo to privedlo do utrujenosti, ki lahko ohladi svojo vnemo za dolgo časa. Moč usposabljanje pri izgubi teže vlogo. Izgradnjo mišične mase, aktivira metabolizem, gorijo več maščobe. vnos kalorij mora biti manjši od kalorij, tako da je treba paziti na vnos kalorij.

Začnite vaje z običajnim korakom, postopoma pospeši hitrost za vožnjo brez preklopa, način prihranili od 25 minut do 30 minut. Upočasni, dokler si popolnoma opomore utrip. Če boste za usposabljanje na ulici morate vedeti, da je za začetnike cross-country bolj nevaren kot usposabljanje v telovadnici. Ker je površina Zemlje ni vedno gladko in lahko Podvrnuti nogo. Od groba vožnja se lahko pojavijo neprijetne občutke v spodnjem delu hrbta in kolen.

Oglejmo si, kaj je simulator v zvezi z usposabljanjem, je najbolj učinkovit - elipsa, steper, tek, ergometru? Vse je odvisno od trajanja in tempo treninge in ne na simulatorju. Vendar pa obstajajo nekateri trenerji, ki razvijajo visoke hitrosti in se zato štejejo za najučinkovitejše. Na primer, steper in tek lahko vlak težje kot kolesarjenje. Ampak, da redno izvaja na simulatorju - ni najboljša ideja. Prvič, to je dolgočasno, in drugič, da je nevarno, ker lahko in zaslužili pereuserdstvoavt poškodbe. Če spremenite vrsto dejavnosti, da se izognete zastojem in spodbuditi porabo energije.

Kar zadeva povečanje učinkovitosti, če je simulator nagiba (ali drugače hoje navzgor za hujšanje)? Tam ni nevarnosti, da tele mišice na črpalko? Definitivno naklon simulator poveča obremenitev in s tem povečuje učinkovitost, zato je priporočljivo, da uporabite kondicijo - gledanje ali monitor srčnega utripa, da bi spremljali utrip pozoren. Teleta se ne bo prizadeto v primeru, da boste začeli dal nogo v celoti na tekalno površino. Močno spodbuja, da hodi na tleh prsti. Ampak, če čutite napetost v mišicah meč, po vadbi, potegnite in raztovoriti. Put nogo do pete sprednji steni ali regalno simulatorju ali drugo navpično površino. Prst na površini stene. Začnemo počasi premikati proti stene ravne noge. Ko je začutil napetosti, ostanejo v tem položaju, dokler toplotni občutek v mišicah gastroknemius. Nato upognite noge na kolena in potegnite Akhil. Tako boste lahko za raztovarjanje meča.

Ampak kako narediti načrt kardio vadbo zunaj telovadnice? Skok vrv, hujšanje hoja, tek? Začetniki svetujemo, da začnete z aktivno koraku. Ko ste jo obvlada, pojdite na dosegu rok. Neki tehnike in spretnosti zahtevajo skakanje vrvi. Vrv se lahko uporablja za povečanje intenzivnosti kot med tekom, hojo za izgubo telesne teže, pa tudi kasneje. Tudi strokovni težko kolebnica za 30-40 minut. V prvi fazi, poskusite narediti tri nize za eno minuto. Za začetnike, in ta sila je dovolj. Ne obupajte kardio - usposabljanje v primeru, da se ne dogaja, da izgubijo težo. Takšno usposabljanje koristni za srce in ožilje. Ena - dva razreda na teden bo dovolj.

Program

Za začetnike in tiste, ki želijo, da se prilegajo dovolj na teden 3-4 45 minut sej. Začnemo z ogreje, potem pa bomo nadaljevali z normalnim korakom in nadaljuje z intenzivno. Aktivno delo z rokami, pazi na dih, mora biti enotna. Če je dihanje Pritrjen, pojdite na miren korak nazaj v intenzivni fazi, bo mogoče v najkrajšem možnem dih. Nadomestni 3-4. Intervalni trening bo pomagalo povečati ali zmanjšati intenzivnost. V presledkih lahko ta dodatek tako moč in srce. Trenirate lahko sami ali skupaj s trenerjem. To je lažje nadzorovati statistične parametre in časovne intervale.