Kako narediti deadlift? Tehnika in predpisi

Vsak športnik ve, da nobeden od vadbe ni mogoče primerjati z deadlifts v njihovo učinkovitost za hitro rast mišic. Ampak za to, da je pomembno, da se natančno držati izvajanje tehnologije.

Deadlift: Lead tehnika

Obravnavati kot najpomembnejši vaje za pripravo in razvoj mišic hrbtnih mišic in tako imenovanega "skorje" - To vključuje neposredne in stranske trebušne mišice in mišice Istabilizatsionnyh - deadlift prezreti številnih pripravnikov zaradi kompleksnosti njenega izvajanja.

Pravzaprav, nekateri enostaven način za izvedbo deadlift ne. V tej vaji boste dejansko imajo precej napeto.

Začetni položaj vaje: stoji povsem ravna, se noge razporejene približno 25 cm narazen, noge poglej malo v stranskih vrat je ležal na tleh, njen vrat očitno potekala na sredini stopala (opomba: za noge, namesto prstov) in se nahaja čim bližje nogi.

Brez upogibanja kolena sploh, znižati svoje telo in zgrabi bar v teh oznak (na razdalji približno 35 cm). Na zadnji strani je treba to ukrivljen navzgor, vendar po tem gibanju upognite kolena, izpostavljal svoje prsi naprej, in dober lok spodnjem delu hrbta sag obrnil "dol", in bazena ob istem času je bil rezerviran izključno nazaj.

Premik navzgor - zelo pomembno! Če ste prvotno je pravilen izhodiščni položaj, da čutite napetost v mišicah spodnjega dela hrbta in mišice na zadnji strani nog. Poskusi, da ne spusti boke, in ne, da bi sedel nižja - hrbtne mišice so veliko bolj pomembno, in morajo zdaj voditi.

Ne premika svoje telesne teže na prste, ki imajo prsi naprej in se dviga počasi, medtem ko držite palico vratu čim bliže soigralca. Na vrhu bo nikoli opravlja skomigne ali katere koli druge nepotrebne gibe. Dvignite težo in takoj Freeze.

Rod postane: metoda z utežmi

Izvajanje logika deadlift je preprost: moraš dvigniti težke uteži od tal, medtem ko je popolnoma zravnal. Toda bistvo te vaje, kot vedno, je v podrobnostih: če je to vaš nazaj obokan gor, potem boste ustvarili sami nepotrebnega stresa in celo poškodoval.

Deadlift izvaja z utežmi ima več resnih pomanjkljivosti:

1. ročke leži pod vrhom bara na tla, in ti bo veliko težje bend, ki ustvarja nepotrebno odklon kdo nazaj;
2. opravljajo deadlifting z drogom 100 kg možni, ker z utežmi 50 kg vsak malo verjetna.

Zelo pogosto na vrhu gibanja svetuje, da sev vse mišice na hrbtu, ramenih ali spust nazaj v lok več - se spomnite, da je to velika napaka. Tudi angleško ime te vaje - deadlift - nam pove, da je na vrhu vas zavezujejo, da le zaspite (mrtve stop).

Edina res gibanje, ki jih je treba storiti na vrhu po dviganje uteži - razstavlja prsi naprej, vendar brez kakršnega koli poskus povezati rezila. Samo izpostavi prsi, Freeze vsaj za sekundo ali dve, in ker je imela nižjo težo navzdol.

Deadlift: predpisi

Danes športni kategorije in naslovi se dodelijo na podlagi vsote 3 vaj. Pred tem je od leta 1988 do leta 1997. športna kategorija je bila dodeljena razmerja le, če vsako posamezno vajo.

Praznjenja standardi AWPC deadlift brez opreme (v veljavi od leta 2012)

moški

teža

kategorije Elite MS MSMK KMSI II IIII yun.II mladi.

52197,5 175 152,5 132,5 115 105 907.560

56212,5 187,5 162,5 142,5 125 115 97,5 82,5 65

60225 200 172,5 150 132,5 120 105 87,5 70

67.5 247,5 217,5 190 165 145 132,5 112,5 9575

75265 232,5 202,5 ​​177,5 155 142,5 122,5 102,5 80

82,5 277,5 245 215 185 162,5 150 127,5 107,5 85

90290 255 222,5 195 170 155 132,5 112,5 90

100 302,5 267,5 232,5 202,5 ​​177,5 162,5 140 115 92,5

110 312,5 275 240 207,5 182,5 167,5 145 120 95

125 322,5 285 247,5 215 190 175 150 125 100

140 332,5 292,5 255 222,5 192,5 177,5 152,5 127,5 102,5

+ 337,5 300 140 260 225 197,5 182,5 155 130 105

ženske

teža

kategorije Elite MS MSMK KMSI II IIII yun.II mladi.

44127,5 115 100 857 570 605 040

48.140 122,5 107,5 92,5 82,5 42,5 756.552,5

52.150 132,5 115 100 87,5 807.057,5 45

56157,5 140 122,5 105 92,5 8572,5 6047,5

60.165 147,5 127,5 110 97,5 9077,5 62,5 50

67,5 177,5 157,5 135 117,5 102,5 9582,5 67,5 55

75185 165 142,5 125 110 100 8572,5 57,5

82,5 192,5 170 150 130 112,5 105 907.560

90200 177,5 152,5 132,5 117,5 107,5 92,5 77,5 62,5

90+ 202,5 ​​180 155 135 120 110 958065

Deadlift - oprema: video

Klasična deadlift storiti z ožje zastavljenimi noge (skoraj dotakne na vratu). Tu je napetost prenese na hrbtnih mišic, noge vključeni le v začetni fazi dviganja ( "ležišča" drog). Priporočena vadbo športniki s šibkimi nogami, in tistimi, s kratkimi rokami. Športniki z značilnostmi posebej vpliva na spremembo tehnike dvigniti Barbell kratke prste, ne morejo imeti preveč teže. Za te športnike imajo poseben prijem, ko falango palca s falango druge štiri (v "lock"). Če omejitveni dejavnik napredka, ta vaja postane šibek oprijem, medtem ko športniki uporabljajo "pull" ali kljuke. V času njegovega usposabljanja športniki izkoristili in zapestne pasove za dobro pritrditev palice v rokah, vendar je njihova uporaba v tekmovanju ni dovoljeno.

Glej tudi:

• Gimnastika Samson. Sklop vaj
• Kaj vaje za povečanje prsi?
• Kako se razdeli v enem tednu?

Deadlift "Trap-razvrščen kot" tehnično ne razlikuje od klasičnega, vendar pa močno olajša izpolnjevanje znižanje palico, vrtenjem deadlift v bolj produktivno za športnika in varnejšo vadbo.

"Mrtvi privlačnost" iz angleškega jezika. Beseda "mrtvi dvig" - Rod izključno na ravnih nog. Razlikuje od klasične dejstva, da oseba, ki ni v skladu s svojimi zavoji na kolena (ali zavoji, ampak zelo, zelo malo), ko je nagnjen za ležanje na tleh in ko palico in jo dvigne. Oprijem na ravne noge se ne uporabljajo v powerlifting, t. Da. Ta tehnika ne dovoljuje dvig največjo težo, in se šteje, da je veliko bolj škodljiva.

Hrepenenje "sumo" narediti s širokim izjavo za noge, tako da so nogavice sami palačinke skoraj dotaknil na zadnji zravnal in začetne do končne faze gibanja navzgor. V tem primeru, bo glavno breme pade na mišice kolka (in zato se priporoča ta tehnika za športnike križu in dolgimi rokami preveč).

Želite imeti atletsko postavo, močne roke in lepo telo? Potem je čas za vadbo v telovadnici preko vrat. Samo se prepričajte, da naredite vaje, novačenja vodstvom izkušenega trenerja.