Kako zgraditi ramena doma? Najučinkovitejše vaje

Široka ramena moških vedno pritegnila posebno pozornost na sejmu pola.Ved so pravi simbol moškosti, zanesljivost in trdnost.

Da bi dosegli izjemne podatke ni nujno, preživijo veliko časa v telovadnici. Obstaja veliko vaj, ki jih je mogoče zlahka vypolnyatsamostoyatelno doma.

Kako zgraditi ramena dumbbells?

Ne samo, da je najbolj preprost in dostopen, ampak tudi hiter način za črpanje do ramena - ta vaja z utežmi. Za usposabljanja ne bo treba kupiti drage opreme, poleg tega pa lahko celo vključijo v majhni sobi. Za ramena postala bolj privlačna oblika, bo to dovolj, vsak dan preživijo celotno 15 minut! Vendar pa bi morale vaja se redno - 3-krat na teden za pol ure ali 5-krat na teden za 15 minut. Zaradi te obremenitve, v relativno kratkem času, bo mogoče doseči želenega rezultata.

Najbolj učinkoviti so naslednje vaje:

• Pritiskom ročke seje je mogoče izdelati Trapez, serratus anteriorno in sprednjo deltoidno. To je potrebno, da bi sedel kot udobno na klopi (primerno težko kavč), grip ročke prihaja z vrha, dlani naprej razvijati in hranijo v višini ramen. Inspiratory roke raztegne in popolnoma zravnal, izdihom roke navzdol v začetni položaj. Run mora biti vsaj 3 nize 10-krat.
• Vzrejo roke z utežmi na naklonom pomaga izšlo zadnje deltoidni (ta izolacija vadbe). Postati moramo, noge dajejo ramen širina narazen, kolena rahlo upognjena, telo rahlo nagnila naprej. Arms oviti na kolena, je treba nazaj se caved Bućica rokah. Izvajanje sapo roke z utežmi v roki, medtem ko se ločila. Na izdihom, kar je vrnitev v izhodiščni položaj. Da bi se vaja bi bila bolj učinkovita, z več mišic dela, je treba dodatno zmanjšati rezilo. Je vsaj 3 nize 10 ponovitev vsake.
• Performing Dumbbell napravi pritisnite z vrtenjem zapestja pomaga izdelati najbolj učinkovito sprednjo površino deltoidno mišico in triceps in sprednji del prsne mišice. Moramo sedeti enakomerno, naravnost nazaj, roke, komolce naprej uporabljajo. V tem primeru so ročke so na višini ramen, tako da thumbs pogledal zunaj. V globokem navdiha pritisnite ročke gor navpično, in hkrati zavrti zapestju 90 stopinj. Pod pogojem, pravilna izvedba vaje palce je treba razporediti v notranjosti. Nato izdihnite in teče nazaj v začetni položaj. To je potrebno, da se vsaj tri nize 10 ponovitev vsake.
• Nadomestni dvižne ročke naprej pomaga učinkovito delo prek sprednjega regiji deltoidno mišico, pa tudi kot del prsne mišice. Postati moramo naravnost, širina noge ramen narazen, ročke so pred boke. Teče globoko zajel sapo, nato pa dvigne eno roko v višini ramen, in prinaša izdih pade roko. Vaja se ponovi na drugi strani. To je potrebno, da se vsaj tri nize 10 ponovitev vsake.
• Vzrejo roke od stoječem položaju omogoča učinkovito delo prek srednjem območju deltoidno mišico. Treba je stati vzravnano, stopala postavijo ramen širina narazen, so roke postavi ob telo in rahlo ukrivljen na komolcih, sprejetih utežmi. Performing izdihom potrebno dvigniti roke na obeh straneh, dokler ročke, ne bodo prikazani vzporedno s tlemi. Na izdihom roke počasi vrniti v začetni položaj. Moramo narediti vsaj 3 sklope po 10-krat.

Kako zgraditi ramena na vrat?

Izšlo mišice delte v vrstici, morate izvesti naslednje vaje.

Vleče naravnost srednji oprijem. Treba je sprejeti začetni položaj - visi na drogu, boste morali bend malo v hrbet, noge upognjene na kolena in prečka. V času zaostrovanja treba zmanjšati hkrati rezilo. Doseganje najvišje dviga točko, je treba dotakniti zgornji del prsnega koša ubiralko drogu. Ko se spust, ki jih skoraj v celoti poravnali svoje roke, toliko bolje se raztezajo hrbtne mišice.

Pri tej vaji, ki se ukvarjajo v enakem izhodiščnem položaju kot v predhodnem letu. V tem primeru nam ni treba priviti na najvišjo točko, in približno srednjem delu amplitude. je dosegel, je potrebno, da bi poskušali popraviti telo. Potem ko je to storil upogibanju podlakti in ključnico smejo približati čim bližje do samega igrišča. Največji poudarek na delta pade v času, ko imajo telo.

To se ukvarja v izhodiščni položaj - visi, nekoliko nazaj caved. Izvajanje zategovanje je treba umakniti lopaticama in zmanjšana. Na tej točki je pomembno, da bi poskušali dotakniti drogu dojenje, misliti je treba usmeriti na krtačo.

Izdelati mišic trapez v vrstici, morate izvesti naslednje vaje.

Se ukvarja v izhodiščni položaj - visi, nekoliko nazaj caved, noge ukrivljen na kolena in prečka. Med vlečenjem širina oprijem mora biti enaka kot takrat, ko je dvigalo palica leži. Performing zaostrovanje bi morali biti previdni, da ne seva biceps, t. Da. Delo mora biti spet mišice, medtem ko so rezila zbrali. Narediti odpravo je potreben, da bi poskušali dotikajte prsih zgornjega drogu, z očmi usmerjenimi navzgor. Moraš se prepričajte, da so vaši komolci usmerjena naravnost navzdol.

Pri opravljanju te vrste pull-ups, za razliko al., Je treba zagotoviti, da so noge popolnoma raztegnjena in oblikovali strogo linijo s preostalim delom telesa. Spina derzhitsyamaksimalno naravnost, brez upogibanja. Doseganje zgornjo točko dviganje, mora drogu biti za glavo. Da bi se izognili poškodbam, je treba posebno pozornost dejstvo, na kar je stališče glavo, komolci treba videti naravnost navzdol. Pri opravljanju te vrste potegnite-ups bo delovala ne le trapezoidna, temveč tudi krožne mišice hrbta.

Kako hitro črpanje do ramena vaje

Za hitro načrpati z rameni, lahko uporabite vaje na drogu, tako da je delal tudi vse glavne mišične skupine:

1. To je potrebno, da bi sedel na klopi ali nizko mizo, roke gleda naprej. Izdihu, je bar dvigne nad glavo, ko je izdih se spušča. Ta vaja pomaga delati deltovidnoymyshtsy glave in trapezoidno mišico. Pomembno je, da se zagotovi, da je v dvigalu, zadnji ostane čim bolj ravna, sicer obstaja nevarnost poškodb.
2. Noge postavi ramen širina narazen, naravnost nazaj, kolikor je to mogoče. Nadaljnje delo palico zgornji srednji oprijem in premika boke. Izvajanje izdihu palico prihaja na območju brade, kjer je največja počasi spušča vzdolž trupa. Nato zelo počasi nazaj v začetni položaj. Z izvajanjem te vaje delal odlično trapezno deltoidi so vključeni tudi v delo in mišic podlakti.
3. To je potrebno, da se položaj sedi na trdi klopi, je bar postavi na prsih, je treba roke veselim. Izvedla je sapo, in bar zelo gladko naraste. Se vrne v začetni položaj, kot ste izdihom. Ta vaja vam omogoča, da delo prek zgornjem območju trapezasta mišica in triceps in deltoidno glavo.

Ko se izvaja z Štangla, nujno morali prositi za varnostne mreže v znanem osebo, sicer obstaja nevarnost resne škode.

Glej tudi:

• Kako izgubiti težo v vaših rokah?
• Kaj vaje za povečanje prsi?

Moški lik - sanje skoraj vsakega moškega. Naj bo to mogoče, ne le s pomočjo profesionalnega trenerja, ampak tudi samostojno. Hiše more opravljati vaje z utežmi, barbells ali na vrat. Najbolj pomembna stvar - doslednost in pravilnost zaposlitve. Opazovanje te pogoje, ste prepričani, da bi dobili odličen rezultat!