Vaje na stopnicah za mišice obremenitve

V resnici, mnogi niti ne vedo, kako funkcionalno stopnišče. Oborožen z dumbbell, lahko oseba, ki opravlja na svojih moči vaje ali se raztezajo mišice nog z uvedbo stopalo ene noge s 3-4 zarez nad drugo. Katere so najbolj učinkovite vaje za mišice na lestve obremenitev?

Začetniki morajo skrbno merijo obremenitev. Kot smo že omenili, ko je vadil na lestev vpliva na mišice nog zelo močna, tako da neusposobljeni ljudje bolje plezati po stopnicah v udobno hitrostjo (do znojenja). Če želite, lahko imajo na ograjo, distribucijo tovora med zgornji in spodnji del telesa. Če imate na voljo samo eno stopnicah, uporabite lestev kot korak - na primer, prvi vmesnega desno nogo na višjo raven, nato pa v levo, nato pa zavijemo desno korak, nato levo stopalo v nasprotno smer. Na stopnicah prišlekov boljše za opravljanje preprostih vaj. To je lahko sedi, lunges z ozko formulacijo nogah, strij. Na tej stopnji ne priporočamo uporabo dodatne opreme - utežmi uteži. V tem primeru bo obremenitev na mišice nositi kompresijsko značaj. Ker so mišice še niso pripravljene, potem to ne more dopuščati: tveganje poškodb v tem primeru je dovolj velik.

Usposobljeni fitnes navdušenci lahko gradijo vadbo, kot vam srce poželi. Da bi povečali intenzivnost "profesionalci" lahko izvedete teči po stopnicah dol, stopil na vsakem koraku. Število razteza v tem primeru je lahko omejena (na primer, lahko oseba, ki gredo le do četrtega nadstropja in potem gredo dol). So vam na voljo le eno stopnišče? Ne skrbite - poskusite živahne tempo, skakanje ali napreduje korak vstran, da bi dosegli zgornjo površino, na dotik roko, nato pa hitro dol. Prav tako lahko vodijo s svetlo tehtanje, ali nošenje tehtano telovnik, in v moči vadbo, uporabite dumbbells.

»Skater"

Plezanje po stopnicah, korak več kot 2-3 korake in dal noge na diagonali: desno stopalo - prav na robu stopnic, in levo - leva. Vaš gibanje naj bi podobna teče drsalec. Dial hitrost in izvesti vajo 3 minute. Če ste na voljo let, gredo gor in dol po stopnicah 2-3 krat.

lestve, stopnice

Obrnite se na desni strani v smeri stopnic in korak levo nogo na step up. Postavite svojo desno nogo zadaj levo, premaknite težo na desno nogo in izvesti naslednji korak, se levo stopalo na naslednjo stopnjo. Premikanje z udobno hitrostjo, dvignejo na prehodu 1, nato prilagodi stran in ponovite. Ali to vajo za 3-4 minut. Če imate na voljo samo 1 let, gredo gor in dol po stopnicah, zavijemo spreminjanje levi in ​​desni strani, 2-3.

"Vzpon-spust"

Primite levo roko na ograjo in skrbno stoji na robu stopnice, prenesemo težo telesa na prste. Počasi spustite pete navzdol, medtem ko držite ravnotežje. Vrni se na začetni položaj in ponovite.

hem

Sedi na pristanku (uporabite pad), roke na hrbtu podprta stanovanja. Nižje noge. Upognite kolena in jih potegnite proti prsih. Vrnite se v začetni položaj, ponovite.

Lunges z utežmi

Stojalo z rokami - po šivih. Bodite na vsaki strani na dumbbell. Vodenje telo naravnost, stojijo desno nogo na korak 2 navzgor. Nežno nižje v potiska do položaja, kjer se levo koleno skoraj dotika tal (ali stopnje), nato vrne v prvotni položaj in ponovite.

Raztezanje za mišice roke

Po pristanku, zavijemo desno stran na steno in stati na dosegu roke iz nje. Pravica dlani proti steni v višini ramen. Počasi njegova desna rama naprej. Držite za 3 sekunde, nato pa spodnjo roko. Opravite 3-4 ponovitev, nato preklopite roke.

Raztezanje mišice nog

Stoji na pristanek, se soočajo z ograjo. Stand na razdalji dveh korakov od ograjo. Postavite svojo desno nogo na železnici in je nagnjena k nogi. Zadržite ta položaj za 2-3 sekund, nato poravnajte telo in počasi spustite stopala navzdol. Bodite počitek 5 sekund. Opravite 3-4 ponovitev, nato pa preklopite nogo za dokončanje en pristop. Opravite 2 kompleta.