Kako spati spati?

Več kot pol stoletja, leta 1958, dermatolog Aaron Lerner odkrili doslej neznano hormon - melatonina. V nadaljnjih raziskavah novih učinkovinami so nameščeni svoje naloge: ureditev cikla spanja in ustreznih dnevnih spremembe telesne temperature in telesne dejavnosti. Višja koncentracija hormona, močnejše man spanje in manjšo telesno temperaturo (na splošno je bilo ugotovljeno za 1-2 uri pred zbujanje ob sončnem vzhodu).

Melatonin je značilen za eno zanimivo lastnost: njena proizvodnja v telesu poteka samo v temi. To pomeni, da je znameniti "elektrifikacija celotno državo", povečati trajanje svetlobe izpostavljenosti na osebo nehote povzročil resne hormonske spremembe, ki pogosto negativno vplivajo tako na duševno in fizično zdravje. To je zaradi dejstva, da je dnevno spanje je v lučka za razvoj naravne pomoči spanja zatreti plitvo in nemirni.

prav tako upadanja ravni melatonina zaradi:

- čaj, kava, kola;

- kajenje in alkohol pije kasneje kot 19 ur;

- paracetamol, aspirin, deksametazon, atenolol, nifidepin in nekaterih drugih zdravil;

- Velike količine vitamina B12.

Ravno nasprotno, okrepljen razvoj spanja hormona prispevajo:

- kalcij in magnezij;

- B3 in B6 vitamini;

- nekateri antidepresivi;

- nizkokalorično hrano;

- Prigrizki pred spanjem;

- meditacija.

Vsi ti podatki se lahko zmanjša na nekaj praktičnih nasvetov, ki bodo povečali kakovost spanja in vam pomagajo spati podnevi.

1. spanje. Glede na spremembe, ki bodo morali delati, pojdite in zbudi ob istem času. Redna urnik bo olajšalo to nalogo.

2. deli sanje. Odrasla oseba v povprečju 7 ur spanja potrebujete na dan. V celoti je mogoče razdeliti tokrat na več delov, na primer, štiri ure - zjutraj po nočni izmeni, in tri - v večernih urah, preden gredo na naslednjo dolžnosti.

3. sprostitev. Izbrati najboljše za sami sprostitvene tehnike (joga, avtogeni trening, meditacija, ali pa samo sprehod v mirnem mestu) in ga dal približno eno uro, preden greš v posteljo.

4. ustrezni pogoji:

- Najprej je treba, kolikor je mogoče, da se zaščitijo pred hrupom: spanje v prostoru, kjer se okna ne spregledati zaseden ulicah in najbolj oddaljena od prostorov za stalno uporabljajo podnevi z drugimi družinskimi člani (kuhinja, WC, kopalnica).

- Drugič, v spalnici mora biti temno, To bo pomagalo pri zatemnitvene zavese ali spalno masko.

- Tretjič, temperatura zraka prostor ne sme biti visoka. Če želite to narediti, prezračiti območje, bi se izognili toploto in neposredno sončno svetlobo, uporabite ventilator ali klimatsko napravo, kot je potrebno.

5. prehrana. Dobro jesti pred odhodom na nočno izmeno in se z dvema pljuč, vendar je zaželeno, da se segreje "ugriz". Drugič, jesti okoli 4 zjutraj.

6. Zavrnitev nekaterih izdelkov:

- Kava, močan čaj in kola, je bolje, da se vzdrži v zadnjih štirih ur pred spanjem. Imejte v mislih, da včasih kofeina vsebuje zdravila proti bolečinam.

- Kadilci spijo slabše kot nekadilcev, zato odreči cigaret pred spanjem.

- Alkohol je zvit: na eni strani se pospeši zaspal, ampak na drugi strani vodi do motenj faze spanja in zmanjšuje učinkovitost počitka.

- Uspavala so sprejeti le, če ga predpiše zdravnik na podlagi objektivnih dokazov.

7. Ne športni trening pred spanjem. Včasih, da bi zmanjšali dejavnost organa zahteva, da do 4-6 ur, zato poskusite končati aktivno zaposlitev za najmanj dve uri pred spanjem. Za jogo in pešcev hodi to ne velja.

Še zadnji nasvet: če ste v za dolgo časa, ni mogoče rekonstruirati, in občutek šibkosti in zaspanost samo raste, poskusite spremeniti svoje delo, saj zdravje ni mogoče kupiti za noben denar.

Carolina, medicsguru.ru