Pravilna prehrana pri visoki telesni napor

Med naporno vadbo, dobra prehrana je malo drugačna od tradicionalnih. Vse to smo dobro znana in razumljiva. Ne smemo pozabiti, da mora biti aktivna vadba vodi v večjo porabo energije, zato je organ, ki se ukvarjajo z osebo prejeti zadostno količino energije, bogatih hranil dnevno.

Te vključujejo beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine, soli, vlaken druge potrebne sestavine. Zato, če je potrebno, redna vadba za uporabo pristojnemu hrane na visokih telesnim naporom.

To je predpogoj za tiste, ki so se odločili za izvedbo športnega načina življenja in bolj pomembno za tiste, ki so se odločili za resno delo, in doseganje visokih rezultatov.

Trenutno je razvila priporočila za pristojni prehrani pri visokem fizičnim naporom športnikov, po športu in obseg tovora. Pri izračunu porabe energije in ima vrednost lastne teže športnika. Glede na porabo energije večjih športnih so razdeljeni v pet skupin:

Skupina I - šport, ne fizični napor;

Skupina II - šport, povezane s hitro telesne aktivnosti;

Skupina III - šport, označen s konstantnim pretokom obremenitvi;

Skupina IV - športno-povezano delo trajanje;

Skupina V - šport so enaki kot v prejšnji skupini, vendar v pogojih zelo težka, v času usposabljanja in zaposlovanja.

Iz vsega tega sledi, da je treba porabo energije izračuna za vsak posamezen primer, vendar pa obstaja nekaj splošnih načel dobre prehrane so enako pomembne za športnike vseh groups- tistih, ki so vključeni v običajne telesne vadbe je tudi koristno upoštevati ta pravila. Najprej, v prehrani je treba omejiti vnos ogljikovih hidratov in soli, da jih bodo zamenjali z enostavno prebavljivih ogljikovih hidratov, fruktoze, povečati vnos beljakovin. Bodite prepričani, da spremljajo stanje mineralov in vitaminov. Posebno pozornost je treba nameniti za prehrano krat, in začetek razredov. ne takoj jesti pred razredom, ker pa uporovni obremenitve slabo prebavljiva hrana, ki povzroča slabost in zaspanost.

Zato je priporočljivo, da jedo 1 uro pred začetkom pouka. Še en obrok po šoli naj bo približno 2 uri. Včasih začasno zatreti apetit pri visokih telesnim naporom. V tem primeru morate jesti hrane z veliko ogljikovih hidratov. Imejte v mislih, da so ogljikovi hidrati prebavljiva pri različnih hitrostih: hitro prenese svojo energijo na enostavnih ogljikovih hidratov (sadja, sokov, marmelad, medu). So hitro dvigne krvni sladkor (glikemični indeks je visoka). Oni so najboljši porabi pred vadbo.

Takoj po vadbi pametno izbrati izdelke s povprečnim glikemičnim indeksom (grozdja, oranžna, ovsena kaša piškotkov, testenine). Živila z nizkim glikemičnim indeksom, je treba uporabiti več kasneje. Ti vključujejo mleko, jogurt, sladoled, jabolka, slive, fižol. Ob visoki telesni dejavnosti se šteje, da je bolj primerno za 5-6 obrokov na dan. Sadje in zelenjava v prehrani mora biti 10-15% prehrane. V okviru dni kosilo in zajtrk mora biti dovolj veliko kalorij, vendar hkrati, količina hrane ne bi smela biti velika.

Tako naj bi prehrana in telesna usposabljanje športnikov se spreminja navijače in oskrbuje telo z vsemi potrebnimi hranili v.

Skoraj vsa tkiva v telesu med presnovo ali pretvorjenih ali razpadejo ali posodobljene. To je zaradi stalne izgube telesne beljakovine. Dohodni agenti niso samo vlogo energije, temveč tudi plastično - gradnjo strukture telesa in skrivnosti. Prejem minimalne količine vlaken in mora zagotoviti pristojno oblast.

Proteini - poli - spojine iz aminokislin, ki so potrebne za ohranitev njene življenjske funkcije. Vsebujejo tako živalske in rastlinske hrane. Ko se napaja brez beljakovin, vendar v celoti izpolnjujejo potrebe po energiji, je lastnik izgube beljakovin 12-15 gramov na dan. Tam je učinek obrabe. Zato mora biti moč pri visoki telesni napor vsebujejo zahtevani znesek bistveno živali beljakovin izvora visoke vrednosti. Pokazatelj vrednosti beljakovin je zapolniti telo beljakovin, porabo sto gramov hrane. Za živalske proizvode, ta odstotek znaša osemdeset, sto, in za obrat za 50-70%. To kaže na prisotnost in sestavo proteina v kombinaciji očiščen esencialnih aminokislin.

Če veste, da ste resno vadbo, morate ustvariti rezervo energije, ali glikogena. V normalnem stanju svojih rezerv je dovolj za 1-2 ur intenzivnega stresa. Če želite to narediti, morate najprej izčrpati stare zaloge glikogena z obremenitvijo. Poleg nekoliko zmanjšala obremenitev, vendar poveča hitrost gibanja. Dva dni pred želenim urni počitek zelo zamudno živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. sam Nalaganje ne more biti le preprost sprehod, pitje veliko tekočine in ob multivitaminski pripravek. Kot posledica take prehrane, se kopičijo si povečala zaloge glikogena, in bo pripravljen za velike fizične aktivnosti. Prav tako je pomembno, da spremlja vnos tekočine.

V intenzivni izgubo 1% vode v telesu pojavi žeja, 3% zmanjšano vzdržljivost, 5% pojavi apatija. V hudi telesu obremenitve izgubi do 2 litra na uro pri temperaturi 25 stopinj. Izenačitev vode ne sme biti več kot 1 liter na uro. Zato je pri visokih mehanskih obremenitev, vnaprej pijačo pol litra tekočine. Ne pijte sladkarije, ki jih povzroči žejo, je lahko rešitev medu. Pijte majhne dele in bolj pogosto, in začeti pitje tudi v odsotnosti žejo. Tablete soli ali soli ne uporabljamo. Pri intenzivni uporabi, več kot 45 minut, popijte ogljikovih hidratov, mineralnih pijač, ki vsebujejo med, limonin sok, minerale in vitamine.

Ne pozabite, da pri visokih izdatkov za fizične energetske dejavnosti, da bi dosegli 500-700 / kalorij na uro, ki jih je treba nadomestiti.