Kaj morate vedeti o raztezanje? Vaje za raztezanje

Če ste se odločili, da bi dobili dober odsek, boste dobili niz vaj spodaj. Usposabljanje se lahko izvaja pod nadzorom trenerja v telovadnici, ampak se lahko izvaja doma.

Kaj morate vedeti o raztezanje?

• 1) S starostjo se sposobnost prilagodljivosti in duktilnosti zmanjša. To ne pomeni, da je na primer nemogoče narediti dober odsek, samo je potrebno več časa kot v starosti od 20 do 30 ali 40 let.
• 2) Ženske so bolj prilagodljivi kot moški.
• 3) Tisti, ki se ukvarjajo s športom ali vodi sedeči življenje, je lažje, da se raztezajo.
• 4) ogreje vaše mišice kot plastelin, bolj prilagodljivi in ​​veliko bolje odsek. Segreti mišice lahko poveča temperaturo medija ali vaj.

Vrste pasic

1. aktivna - ko je oseba raztegne s svojimi lastnimi sredstvi,
2. pasivno - V raztezanje pomaga partnerja, ki pritiska na določenem delu telesa,
3. balistično - je ryvkoobraznye prožno gibanje,
4. dinamično - obremenitev se izvede do majhne napetosti,
5. statična - najbolj učinkovit način, da se raztezajo. Oseba, ki je v priporu v pozi za nekaj sekund ali minut.

Kompleks bazo razširitve (novinci)

• Da se raztezajo in ogreje spodnjem delu hrbta, seveda, ustrezne pobočja. Začetni položaj je - imejte nazaj naravnost, želodec v, roko dvigne nad glavo. Zdaj začnejo opravljati rahel nagib na strani, nato pa ob strogo prvotni položaj brez nagibanja v drugo smer. Intenzivnost strmine postopoma povečuje. Ta vaja je treba storiti za 10 nagne na eno stran na tri sklope.
• Vaja za razvoj fleksibilnosti hrbtnih mišic in spodnjega dela hrbta. Začetni položaj, kot je v zadnjem vadbo, vendar ne z roko prvi od zgoraj in po naklonu, sprejete na stran, mora biti komolec v obraz, poskusite vsakič temeljito raztezajo po roki. Pri izvajanju teh pobočjih čutite napetost v mišicah vretenčarjev. Ponovite na vsaki strani 10-krat za 3 sklope.
• Vaje za gibljivost v vaših rokah in hrbtu. To je zelo preprost: sedel na stolu, z rokami, ki imajo na stolu, so njegove noge so se zbrali, prožno gibanje v hrbtu in spustite z dvigalom gor in dol. Zvijajte nazaj, kot ljubek mačka. Naredite vajo 15-krat za 3 sklope.
• Raztezanje notranje stegno. Stojalo z rokami je mogoče za nekaj držijo. Zdaj z eno roko primite stopalo in začeti kolena v smeri, kolikor je to mogoče, če čutite bolečine, se ustavite in Freeze v tem položaju. Hrbet in tisk ne pozabite, da ravno obdržati! Ta vaja se naredi za vsako od nog 7-krat.
• Raztezanje v sedečem položaju. Ta vaja ne bo niti vedel, študentom, vendar je, kljub svoji lahkotnosti, zelo učinkovito. Sedite na tla in noge narazen, dokler ne začutite napetost, prsti obrnjena navzgor. Zdaj storiti pobočja zavije v levo nogo, nato pa na sredini, nato pa z desno nogo. Med vadbo, ne upognite noge na kolena in ne zravnajte nazaj. Postopoma boste lahko še naprej sag - to je zelo dobra odsek noge! Naredite vajo 12-krat na tri sklope.
• Raztezanje noge. Daj eno nogo na stol ali posteljo, pritisnite zbrali v zadnji vedno ne zaokrožujejo in začeti izvajati pobočja do vznožja. Usposobljeni mišice nog in hrbta. Obstaja pa še ena možnost vaje, eno roko na pasu in pusto zgornji del telesa vstran na nogo na stol. To je dodatna obremenitev na hrbtu in križu! Za vsako od možnosti, naredite 8 vaj za tri sklope na vsaki nogi.

• Prilagodljivosti, pas skloni koristne tla. Če bi bend počasi, enakomerno, brez sunkov, noge so ramen širina narazen. Naslonil na stop, zagon in počasi vzravnano največ, jamarstvo v pasu. Ta vaja je zelo koristen za lepo držo. Ponovite 6-krat na tri sklope.
• Vaja za raztezanje ramenske sklepe. Take roke na hrbtu in združiti v ključavnici, začnejo jih dvigniti in rahlo bounce. Ponovite 6-krat na tri sklope.
• Končni vaja. Zato vadba je koristna za dokončanje zapletene razširitve. To statična vaja v obrnjenem položaju velikega vpliva na krvni obtok in celo krepi obrambo telesa. Začetni položaj - položaj leži, začne počasi nosijo noge čez glavo in noge dotikajo tal. Za varovanje lahko najprej dal nogo na stol ali nizka stol. Roke med vadbo ne upogibajte in blizu telesa. Zadržite ta položaj za 5 sekund. Nato se počasi vrnite v začetni položaj, ponovite 6-krat.

Kompleks se razteza vaje (osnovna)

Vsaka vaja tega kompleksa, da 10-12 krat na vsaki strani.

1. Ta vaja se razteza na hrbtni strani rame, zgornji del hrbta, Obliques, tiska, triceps, hrbtenice. Osnovni položaj - stoji naravnost, noge krišati z desno nogo dal pred levi. Meče desno roko za glavo, se dotika levo ramo, komolec pogledala. Sedaj pritisnite in napenjanje rahlo odklonjen v levo. Potem levo roko opravi desno koleno in ni močno potegnite na levo stran. Podobno, ponavljam z drugo roko.
2. Vaja se raztezajo prsnih mišic, zunanjost ramena in biceps. Noge iz širino ramen, da svojo glavo naravnost, ramena poravnali in potegnite vaš želodec. Roke iztegnjenimi na stran, dvig roke v regiji. Sedaj stisnite prste, dlani, razširiti v nasprotno smer, bodo prsti hkrati poglej gor. Začeli jemati svoje roke rahlo nazaj, napenjanje mišic v hrbtu in triceps.
3. Raztezanje boki. Palms pusto proti steni, da jih postavi na višini ramen in se prepričajte, da je razdalja do stene ni več kot 40 cm. Zdaj upognite desno koleno in ga držite tako, da se nahaja ravno na vrhu gležnja. Levo nogo brez upogibanja razveljavi nazaj, glej 50. trdno pritisnite levo peto na tla, zategnite vaše trebušne mišice, tako da čutijo napetost v nogah. Zadržite ta položaj za pol minute, nato pa naredite nekaj potezah prožne noge vleči stegno. Ali isto z drugo nogo.
4. Vaja za raztezanje notranje stegenske mišice. Za izvajanje bodo potrebovali stol. Naj na robu stola, noge upognjene na kolena, pete so ramen širina narazen, želodca, v prsih izravnan. Desno potegnite noge in ravnimi, dvignite boke, toe pogleda. Nežno potegnite naprej, malo pomlad. Roke zgrabi desno nogo in potegnite glave do pete. Za povečanje učinka raztezanje lahko vključuje malo tailbone. Ali isto z drugo nogo.
5. Vaje za gibljivost hrbtenice, in glutealni mišice. Leži na hrbtu, upognite kolena in jih potegnite navzgor na prsih. Primite boke in nežno začeli vleči konec, rahlo dvigovanje telesa od tal. Za povečanje učinka raztezanje pritisk iz trebušne mišice.
6. Vaja se raztezajo zadnjico in stegna mišice. Leži na hrbtu, zravnati vaš levi nogi, prav na tem ovinku v kolenu, dvigovanje s tal. Noga s stegna širiti proti levo roko primite gleženj na desni nogi in postavite desno zapestje na koleno. Začeli nekoliko vleči na gležnju in tele z desno nogo. Sprostite se, spremenite nogo in ponovite.

Glej tudi:

• Raztezanje doma
• Vaje za raztezajo razpok

Po nekaj časa redno vadbo vaše mišice postanejo voljna in elastična, boste opazili splošno izboljšanje zdravja, se bo dobro počutje in vaša postava bolj ljubek!

Posebej za LadySpecial.ru - Natella