Vaja, da gorijo maščobe. Program usposabljanja za kurjenje maščob na ravni

O telesni dejavnosti je večina deklet začeli razmišljati, da je vaša najljubša obleka preneha učinkovito obkrožite številko, in se že kažejo njene pomanjkljivosti nenadoma pojavil. V tem primeru je iskanje idealnega programa usposabljanja za kurjenje maščob je še posebej zanimivo, v resnici pa je ta problem rešiti zelo preprosto: klasični kardio.

Svet: Če nameravate shujšati za poletno sezono, vam predlagamo, da se plačilo za posebne vstopnice za fitnes klub z bazenom. Popusti do 50%. Območje kluba več kot 3000 kvadratnih metrov, strokovne telovadnice, nova programska skupina. Ukrep je omejen.

Kardio za kurjenje maščob: naravo in vrste

Drugo ime za kardio - aerobno vadbo, ampak na podoben stavku je veliko težje razumeti, kaj pomenijo. Medtem ko je "kardio" predpona že namiguje na določenem razmerju s srcem. Glavna stvar, ki je pomembno vedeti, je, da v okviru vadbo dogaja spremljanje srčnega utripa, ki prizadene številne notranje sisteme. Zlasti nasičenja s celicami ogljikovem dioksidu, kar vodi do poznejše razdelitve maščobe.

Poleg tega, ko je aerobni energijski sistem dobro razvit bo zaužijejo ogljikovi hidrati obdelani v energijo, zato preneha odlašati v dodatne teže. Poleg tega, kardio vadba okrepi srčno mišico, izboljšati splošno vzdržljivost. Ob istem času, zaradi svoje neposredne povezave s srcem in ožiljem, kot vaja imajo veliko kontraindikacij, ki mora nujno razumeti, preden se pouk začne.

Aerobna vadba, da gorijo maščobe vključuje ohranjanje srčni utrip na določeni ravni, ki se spreminja glede na stopnjo razredov intenzivnosti. Vendar pa ne sme pasti pod 60% maksimalne trakov, izračunan posamično.

Če želite ugotoviti, ta številka, ki ima kratico MCP, ženske potrebujejo, da odštejemo svojo starost od 210 in izdelek teže (v kg) s 0,11. Moški K dobljeni vrednosti dodamo 4 enote. Tako je za povprečno žensko stari 25 let in tehta 55 kg maksimalni srčni utrip bo enak: 210 - 25 - (55 * 0.11) = 179 utripov / min. Zato bo spodnja meja za aerobno vadbo srčni utrip 179 * 0,6 = 107 utripov / min.

Na največjo vrednost take vaje za dalj časa ne izvajajo tudi v profesionalne športnike, in še več, tako da niso potrebni za tiste, ki želijo samo znebiti telesne maščobe. Tudi visoke intenzivnosti vadbe A je pomenilo doseči le 85-90% od MCP in njegovo trajanje je precej krajše od trajanja zaposlitve z nizko (65%) intenzivnosti. Razmerje tako spet obračunava posamično, saj obstaja več programov kardio treninge, da gorijo maščobe. Kaj shema izbran - odvisno od vaših ciljev in splošne ravni kondicije.

Program usposabljanja za kurjenje maščob na ravni

Osnovna stopnja aerobno vadbo se osredotoča na ljudi, katerih življenja so komaj prisotni vaja. V tem primeru, je šibka kardiovaskularni sistem, nizka vzdržljivost, morda slabo stanje sklepov, kot tudi obstajajo primeri prekomerne teže. Poleg tega je ta sistem uporablja v fazi okrevanja po hudih boleznih.

Ne moreš začeti usposabljanje visoke intenzivnosti, tudi če si res želite, da se znebite odvečne kilogram. Treba je postopoma uvesti v svoj način dejavnost motorja: vključiti v koledarskem pohodništvo, plezanje po stopnicah namesto vožnje z dvigalom. V teh korakih, je pomembno, da vaš srčni utrip na 65% največ za 3-5 minut. Postopoma je v določenem času poveča na 30 min., Nato do 1 ure.

Ko se telo uporablja za take obremenitve, in različne vrste nelagodja, hkrati pa povečati utrip ne bo več, da se pojavi, je mogoče dvigniti raven. Prav tako lahko začnete z aerobno vadbo, so tiste, katerih kardiovaskularni sistem nima nobenih kršitev, kot tudi ljudem z majhno količino odvečne teže. Na tej stopnji je mogoče vzpostaviti stabilen graf, ki obsega 3-4 sej na teden, in trajanje bodo razlikovale od 20 do 40 minut.

Takoj je treba določiti, da se toplo-up dati več časa, saj ne zahteva ohranitev impulzih na določeni ravni. Najboljše bi bilo postopno usposabljanje zaplet razpored do 6 treninge na teden, hkrati pa za najmanj 10 dni, je potrebno, da deluje brez kakršnih koli sprememb, nato pa uvesti spremembe v urniku. To je 2 tedna trenirati vsak drugi dan, 20 min., Nato z isto frekvenco, vendar po 30 minutah. 2 tedna in več, nato narediti le en prost dan na teden. Ta algoritem je idealen za izgubo maščobe in splošno zdravje.

Zadnja stopnja je dostopna neprofesionalci, vključuje visoke intenzivnosti vadbe a. Ta tako imenovana intervalni trening, ali krožno, se uporabljajo tudi za odpravo maščobe. Njihovo trajanje je lahko manjša od zaposlitve z nizko intenzivnostjo. Vendar pa je srčni utrip ohrani na ravni 85-90% maksimalnega in namestnikov z nižjo - 65-75% in je dolg počitek odpraviti. Tako je vseh 20 minut treninga vključuje stalno spremembo v srcu, vendar brez vrnitve v stanje mirovanja. Le dobro usposobljeni ljudje zmorem tak urnik.

Circuit trening za kurjenje maščob: značilnosti

Intervalni trening je treba dati malo več pozornosti, saj je njena najpogostejša vprašanja o dekletih, ki želijo pospešiti proces kurjenje maščob. Začetni vtis ji celo preveč pozitiven: za 16-20 minut na dan po 2 tedna, si lahko ogledate na rezultat, da nekdo išče stalne hude prehrane. Ali je to preprosto? In kako narediti pito aerobno vadbo?

Ponavadi vysokointervalnaya izvaja več kot 30 minut ne traja: tudi po tem obdobju sile ostaja. Če obstaja pripravljenost za delo na, nato intenzivnost je bila nezadostna. Ker je zaželeno, da začnete usposabljanje s krožno 8-10 minut, postopoma prinaša na 20 in nato na eno uro. To je obvezno, preden se izvede toplo-up, da se poškoduje vaš spoji in vezi v tem načinu je veliko lažje, kot z nizkimi vaje intenzivnosti.

Obdobja, v katerem je impulz vzdrževali pri 85% največje vrednosti, mora biti 0,5-2 min., Nakar se srčni utrip prevesti na raven 65-75% od vrha in traja 1-4 minut. To je njihovo optimalno razmerje - 1: 2, vendar začetniki bolje prenese delež 1: 3, ali za 15-30 sekund, da si dati priložnost, da upočasni srčni utrip globoko dyhaniem.I med vadbo, ki so potrebni, da ima 1-2 dni počitka, odvisno od sposobnosti organizma .

Video trening za kurjenje maščob in nasveti

Najbolj prednostna izvedba visoka gostota aerobne vadbe obravnavanem tek, šprint in kjer nadomestnega tek za 20-30 minut brez ustavljanja. Na žalost, športni zdravniki opozarjajo, da to ni najboljši način, da izgubijo težo, ker takšna obremenitev negativno vpliva na sklepe kolen in hrbtenice. Poleg tega je zaradi svoje kompleksnosti, je primerna le športniki.

Za tiste, ki preprosto želijo znebiti telesne maščobe s kardio vadbo z visoko intenzivnostjo, bi morali paziti na klasičnih trebušnjakih, skakanje, itd osnovnih elementov. Vendar pa je treba opozoriti, da je interval tisk črpalka z previdnost: povečanjem hitrosti ne more pozabiti na gladkost gibanja, ali obstaja povečano tveganje za poškodbe hrbtenice.

Olajšano ena krožna kardio vadba se lahko šteje atletska hoja, tek izmenično s svetlobo. To ustreza vsem, in daje rezultat nič manj kot druge vrste prekinitvami delovanja. S takšno algoritma po 4 minutah hitro korak, 2 minuti teka, se ponovno zamenjati s hitrim korakom.

Idealen način za tiste, ki želijo, da bi našli harmonijo in izboljšati svoje zdravje, je verjel, naslednji algoritem: 3-4, od katerih imajo 1 ali 2 kardio vadbe na teden visoke intenzivnosti, medtem ko so ostali potekala na impulza pri 75% maksimuma. Prav tako je zaželeno, da se opravi svetloba jutranja aerobna vaja, na kateri se bo srčni utrip vzdržuje v območju 60% MCP.

Glej tudi:

• Vadba doma za ženske
• usposabljanje dnevnik: kaj je to?
• Skrivnosti uspešnega usposabljanja

Drži, da so podatki za nasvete usposabljanja za kurjenje maščob, potem 1,5-2 tednih boste lahko ocenili rezultate dela na sebi, ki imajo pozitiven učinek ne samo na sliki, ampak tudi na vaše zdravje. In za bolj izrazit učinek je priporočljivo, da bodite pozorni na usposabljanje teža , jim dodal svoj urnik.