Kakšna bi morala biti moč, pred in po treningu

Danes imate redno vadbo. Nekdo zjutraj pričakuje pohod v fitnes klubu, sestavljeno obliko, in zvečer hitro ugasne televizor ali računalnik in teče telovadnico. Za šport - je način za ohranitev statusa modne aktivne osebe, in za nekatere usposabljanja je običajen način življenja, na katero so navajeni od otroštva. Vendar pa so vsi ti ljudje združeni, da bi izboljšali svoj videz. Vendar pa rezultati vaje niso vedno vidne, ker je sprememba načina življenja vključuje aktivno in spremembo prehrane. Kakšna bi morala biti moč, pred in po treningu.

Prehrana pred vadbo

Kaj je treba napolni pred vadbo? Bi morali jesti beljakovin in ogljikovih hidratov hrane, odpravi mastne hrane. Obroki pred vadbo mora vsebovati ogljikove hidrate, kot so nasičena mišic in možganov energije. Med naporno vadbo opekline telo hitro prejete energije in morali bili glikogena, saj je potrebna energija telo ne more vzeti jim maščoba.

Proteini, ki se uporabljajo pred vadbo, ne zagotavljajo energijo, ki jih vsebujejo aminokisline, ki so potrebni za delovanje mišic. Zato po vadbi protein sinteza v telesu bistveno poveča.

Pri vadbi prehrana, da mastne hrane ne sme biti prisoten, saj je maščoba upočasni prebavni proces. Tudi med treningom mastne hrane lahko povzroči kolike, riganje, ali slabost.

To je najbolje uporabiti?

- piščanec z rižem ali polnozrnatega kruha;

- nemasten zrezek s pečenim krompirjem;

- umešana jajca in ovsena kaša.

Znesek kalorij v prehrani pred usposabljanja mora biti enak kot v normalnih razmerah. Če so odseki velika (npr skledo juhe ali krožnik solate), potem je bolje jesti 1,5-urno vzpona do telovadnice. Hrana v majhnih količinah (skuto ali žit) lahko jesti pol ure pred vadbo.

Če je namen vadbo - te mišice stavbe, pred začetkom pouka, jedel sadje z majhnim glikemičnim indeksom (hruške, jabolka, jagode), nato pa še na pijačo z beljakovinami. Vsebnost proteinov je ta koktajl, kakor sledi: 1 kg teže 0,22 g sirotkine beljakovine. Na primer, če je vaša teža je 68 kg, da mora biti vsebnost beljakovin tega koktajla (pripravljen z dodatkom vode) 15 g.

In pol ure pred vadbo lahko popijte skodelico močne kave brez mleka ali smetane ali z zelo močnim zelenim čajem. To olajša delo noradrenalina in adrenalina, ki vključujejo maščobe delo, in ga telo uporablja kot gorivo. Zaradi tega bodo izginile več maščobe kot aminokislin in glikogena, in utrujenost bo veliko kasneje.

Pred usposabljanjem je bolje, da ne jesti ničesar, ker zaradi izvaja vaš želodec bo raztresen in ne bo mogel pravilno prebavo hrane.

Kako in koliko morate piti med vadbo?

Med najbolj pomembna stvar - to je tako pogosto, kot lahko pijete. Tudi ob nastanku 2% dehidracija, postane počasen in usposabljanje izgubi svojo učinkovitost. Ni potrebe, da sledijo občutek žeje. Velika vaja zavirajo delovanje receptorjev v želodcu in žeje v ustih, tako da, če hočeš piti, bo telo dovolj dehidriran. Poleg tega je starejša oseba postane, bolj delo teh receptorjev je slabša. Zato mora odrasla oseba spremljati z uporabo vode ni besede "Rad" in "mora".

Če občutite žejo, če opazite te simptome pri sebi: suha usta, omotičnost, glavobol, pomanjkanje apetita, začasno ustaviti izvajanje in piti vode. Počakajte, da se ti simptomi ne izginejo. Popijte kozarec vode pred začetkom pouka in med vadbo popijte malo vode vsakih 15 minut. Količina vode pijan mora biti odvisno od potenja.

Kakšna naj bi bila hrana po treningu?

Že prvih 20 minut po zaključku usposabljanja, ki jih potrebujete, da bi jedli. Če v roku dveh ur po vadbi, jedo ničesar, nato pa vse vaje postala nesmiselna. Pojavi samo kurjenje maščob in povečanje mišic in presnovo hitrost bo. V prvih 20 minutah po šoli odpre anabolično okno za uporabo ogljikovih hidratov in beljakovin živil. V tem času se bo vse absorbirane hrane iti k izgradnji mišic in brez kalorij, ne spremeni v maščobo.

Ogljikovi hidrati morajo biti porabljena v tekoči obliki. Najboljša možnost je, mošt in brusnični sok, kot so razmerje glukoze fruktoze zelo visoka. Količina ogljikovih hidratov mora biti približno takole: 1 kg telesne mase 1 g ogljikovih hidratov. Možno je tudi, da bi jedli po živilih treningu ogljikovih hidratov, ki ne vsebujejo maščobe (marmelada, riž, kruh, zelenjava).

Po treningu, morate sami naložiti beljakovine. To je najbolj primeren prah trese. Tako si 3-kratno povečanje sinteze mišičnih beljakovin. Zato vzemite plastenko s pijačo beljakovin in piti vse naenkrat po vadbi. Vsebnost proteinov morajo biti v količini 0,55 g na enoto telesne mase.

Če imate možnost, da bi jedli po vadbi, izberite živila, bogata z beljakovinami. potrebujejo le za izbiro hrane brez maščob. Na primer, če imate raje piščanca, izberite prsi, če ješ jajca, nato pa se odpravi rumenjak. Opozorilo mora biti mlečni izdelki s sirom, skuto in jogurt, vsebnost običajno maščobe okoli 5%.

Potem je treba naporni telesni izogibati dveh urah živila, ki vsebujejo kofein: čaj, kava, čokolada. Kofein preprečuje normalno delovanje inzulina in tako preprečuje nastajanje mišico.