Kompleks vaj za hujšanje: kako postati nepremagljiv za letenje?

"Zima" trmasto poravnanimi kilogramov na naše boke in trebuh, ter po prihajajo plažo sezono, in si vsi želimo, da je nepremagljiv, da svoje najljubše kopalke! Kaj storiti? Priti nazaj v formo, ni nujno, da se tempo s težkimi vadbo v vadbenih prostorih. Samo opraviti nekaj vaj redno doma. In lahko začnete z jutranjih vaj!

Ne bodi len! Polnjenje se je začela!

Sklop vaj, ki jih želimo deliti z vami, prispeva k razvoju mišic, krepitev pritiskom, da pomaga znebiti celulita. Vaša slika bo prišel, da bi v samo 4 tednih. Toda rezultat boste dobili le, če opravlja vsakodnevne vaje. Rok za razred, lahko 10-15 minut. Toda pravilnost bistvenega pomena. Na primer, lahko začnete z 15 minut in v tem mesecu za povečanje dnevne vaje do 45 minut. Sklicujoč se na njihove individualne sposobnosti, poslušanje telesu, lahko določi svoj optimalni čas za vadbo. Moral bi čutili breme, vendar pa se ne izčrpa do impotence.

Dnevne vaje mora postati navada, saj je treba doseči idealno postavo je prijetno, da uživajo si dal ne samo rezultat, ampak tudi proces. To bo zagotovilo, da ne mečite razred. Prav tako je pomembno, da se opazujejo način: zbudi in začne vaje pravilno vsak dan ob istem času. To vam bo prinesla največ koristi, če jo kombinirate s pravilno prehrano. Glede na vaše zdravstveno stanje in v skladu z obstoječimi pritožb (npr, glavoboli, utrujenost), vam bo zdravnik dal konkretne nasvete o prehrani.

Poleg tega, da je koristno, da imajo dobro navado: zjutraj na tešče in zvečer pred spanjem popijte tretjo skodelico surove vode z limoninim sokom in olupke pomaranče, jabolka in mandarine. Po jutranjem pijte na prazen želodec je priporočljivo, da takoj nadaljuje v telovadnico. Če ste nikoli ne ukvarjajo z redno vadbo, ne prenaporno telo, ki opravlja enkrat vse vaje, navedene spodaj. Za začetek, izberite najlažji od njih, postopoma povečuje obremenitev.

Kompleks vaj:

Korak na mestu. Chagall, visoko dvigovanje kolen. 4. Prvi korak - dih, drugi 4-korak - izdih. Ponovite za 15-20 sekund.

Pull-potegnite. I. str. Stalni, roke na svojih straneh. Dvignite roke naravnost navzgor, in hkrati jih naravnost nazaj, s podaljšano toe, desne noge. Zadržite ta položaj za 5 sekund. Nato isti bend noge pred njim, vleče svoje roke koleno na prsih. Vodja hkrati nižji čim nižje. Popraviti ta položaj za 5 sekund. Potem pa vse isto levo stopalo je. Izvedite ponovitev na vsako nogo 35-krat.

"Flexible vrba." I. str. Standing. Razširi noge čim širše. Upognite levo koleno in svojo pravico, pusti linijo in tri, da vlažno pobočje na prstih desne noge. Potem pa, nasprotno, z drugo nogo. Ali 8-10 ponovitev na vsaki strani.

"Vetrnica". I. str. Standing. Razširila noge nekoliko širše od širine ramen. Opravite krožna medenico gibanja, ki poskušajo doseči najvišjo amplitudo. Glavna stvar pri tej vaji je umik in izboklina trebušne stene. Sledite vrtenje v vsako smer za 10-12 krat.

sedi. I. str. Stalni, roke na svojem pasu. Opravite treh zaporednih poskočno čepenje, medtem ko rahlim pritiskom s prsti na trebuhu. Ponovite 18-20 krat.

"Naj bo vaše stanje!" I. str. Stoji na desni nogi. Bodite ukrivljen proti leve noge na kolena in kolka opraviti s krožnimi gibi z največjo možno amplitudo. Nato sledijo isti desno nogo, medtem ko stoji na levi strani. Ponovite 10-12-krat z vsako nogo.

"Zamašen". I. str. Stoji na "Na prsti" držanje za roke na hrbet stola. Popušten in upognite gležnje noge za 20-30 sekund.

skakanje. I. str. Standing. Opravite skoki na dveh nogah, na desno nogo in levo nogo izmenično. Ponovite za 20-30 sekund. Na koncu vaje se izvajajo hojo v mestu za 10 sekund.

"Changeling". I. str. Leži na hrbtu. Upognite kolena, nato pa se usedem in jih poravnajte. Naprej sledimo dvema nagnila naprej, poskušamo dotakniti obraz kolen. Potem spet, leže in se upognite kolena. Ponovite 18-20 krat.

"Swing". I. str. Leži na hrbtu, roke na svojih straneh. Noge narazen 30-40 cm narazen, nato upognite kolena, noge počitek ob tla. Počasi dvignite boke in jo zaniha z ene strani na drugo stran 4-6 krat. Nato spustite boke, se sprostite 6-8 sekund. Ponovite 3-5 krat.

"Wave". I. str. Leži na hrbtu. Daj roke na trebuh. Izmenično izboči in potegniti trebuh, medtem ko potiska svoje roke na trebušno steno. Ponovite 10-12 krat.

"Globoko vdihnite". I. str. Standing. Dvignite roke navzgor in rahlo potegnite nazaj in gor - vdihovati. Nato sledijo naklon naprej pada zračnosti roke - izdihom. Ponovite 3-4 krat.

namenjen udarec

Če si za cilj, da se znebi problematična področja, opraviti 5-6 toplo-up vaje iz kompleksnih jutranjih vaj, da izberejo, in nato nadaljujte z vajami, katerih namen je reševanje specifičnih problemov.

boki

"Štorklja". I. str. Standing, prsti in pete skupaj, roke na svojih straneh. Pusto nekoliko nazaj. Nato počasi izdihnite, bend naprej in poskušajo, da bi dosegla svoje roke noge (prvič morda ne bo mogoča). Nato ponovno sprejeti začetni položaj in ponovite 3-krat. Noge ne ukrivi!

"Žaba". I. str. Standing, širina noge ramen narazen, naravnost nazaj, želodec, v roke na svojih straneh. Dvignejo na prste in upognite kolena. Potegnite kolena v notranjosti, poskuša priti v stik z njimi. Če vam je težko ostati v takem položaju, nato pa držite mizo ali stol. Zadržite ta položaj za 3 sekunde, nato razredči kolena narazen in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 5-krat.

zadnjice

"Die Hard". I. str. Standing, širina noge ramen narazen, naravnost nazaj, trebuh noter. Stisnite zadnjico, kolikor je to mogoče. Nato poskusite obrniti kolena navznoter, podobno kot v prejšnji vaji. Zadržite ta položaj za 30 sekund. Nato se vrne v prvotni položaj. Ponovite 5-krat. Postopoma povečati čas eno ponovitev in 60 sekund teče.

"Weathervane". I. str. Leži na hrbtu, roke ob telesu. Upognite desno nogo in položite stopala na tleh. Levo dvig noge navpično navzgor, kar nogavico. Razširila noge čim širše in jih zakleniti v tem položaju za 3-5 minut. Nato se vrnite v začetni položaj, preklopite noge in narediti ponovitev. Postopoma povečati število ponovitev za vsako nogo do 5.

Trebuha in pasu

"Črpanje". I. str. Leži na hrbtu, roke ob telesu. Dvignite desno nogo navpično, nato upognite v kolenu, zaponko roke za goleni in zategnite trebuh čim bližje za nekaj sekund. Nato spustite roke, zravnajte nogo in izhod se vrne v prvotni položaj. Enako ponovite z levo nogo, nato pa - s hkrati obema nogama. Ponovite to vajo 2-3 krat na cikel.

"Kolesarji". I. str. Leži na tleh, roke za njegovo glavo. Dvignite noge čim višje in jih vrtijo, kot če bi bili poganjati kolo. Ali to vajo za 5-7 minut. prsi

"Magneti". I. str. Standing, noge ramen širina narazen. Upognite kolena in jih dvigniti na raven osebe. Potem dlani povezati notranje strani in jih potisne skupaj v največji možni meri v 10 sekundah. Nato odvoz dlani drug od drugega, tako da roke upognjeni na komolcih. Vzemite si nekaj počasi vdihnite in se ponovi 4 večkrat. Največji učinek je podan 3 nize 5-krat na dan.

pushups. I. n. Polaganje poudarek na stolu, roke narazen, hrbet in noge naravnost. Počasi upognite kolena in znižati svoje telo. Potem pa, tako kot počasi poravnali svoje roke nazaj v začetni položaj. Opravite 3-5 ponovitev, postopoma povečuje svojo številko 10-15.

Glej tudi: Kako izgubiti težo v vaših rokah?

Vir: aboutbody.ru