Kako zgraditi zadnjice dekle doma hitro: splošna priporočila in sklop vaj

Vsak predstavnik sejma spola sanja o napeta sliki. Obrazec model dana po naravi nekaj lepih mišice in, ampak del deklet, da bi dosegli želenega rezultata, je treba skrbno delo. Mnoga dekleta želijo zaokrožiti obliko mišic glutealni. To pa ni nujno iti v telovadnico. Lahko opravljajo poseben sklop vaj sami. Če želite izvedeti, kako za črpanje do zadnjico na dekle na domu, danes bomo govorili.

Kako za črpanje do zadnjico: splošne smernice

Kot veste, oglaševanje - gonilo napredka. Veliko tiskanih in virtualnih publikacij govori o tem, kako za črpanje do zadnjico doma dekle hitro ta teden. Naj takoj odločiti, ali boste lahko dosegli želeni rezultat v enem tednu? Seveda ne. Za mišično rast potrebuje dlje časa, in da so pridobili relief in elastičnost needed ponavljajoče se in sistematično usposabljanje.

Teden dni po začetku razredov, lahko občutite le kot začenja nadoknaditi vse mišice, vključno z gluteus. Ampak za druge bodo rezultati vidni vsaj 3-4 mesecev.

Izberite ustrezen nabor telesnih vaj, se posvetujte z izkušenim trenerjem in začeti razrede. Ne odlašajte izboljšanje svojega telesa v omari.

Nekaj ​​splošnih priporočil izkušenih trenerjev, ki vam pomaga, da svoje lekcije in koristno in učinkovito:

• Pred opravljanjem kakršnih koli vaj, da se raztezajo mišice se vnaprej. Vsi spoji in mišično tkivo je treba dobro ogreti, da ne pride do poškodb. Doma plača dovolj za 5-7 minut, da se ogreje.
• Če želite hitro dobili rezultate, je treba usposabljanje sistematične (vsaj 3-4 krat na teden) in trajanje (od 40 minut do 1 ure).
• Za izboljšanje mišičnega tkiva med vadbo, uporabo posebnih uteži, dumbbells ali majhne palice. Doma si lahko steklenico napolnjeno z vodo ali peskom.
• Osnova kompleksa med izdelavo glutealni mišice gor sedi. Jih potrebujejo za ustrezno izvajanje, vodenje pete na tleh in ne ob kolena naprej.
• Vse vaje je treba opraviti s številnimi pristopi z majhnim odmorom v 20-30 sekundah.
• Če želite, da izgubijo težo in graditi mišice, poskrbite, da prilagodi svojo prehrano.

Pravilna prehrana - ključ do uspeha

Kot je znano, za rast mišičnega tkiva v telesu do prekomerne količine proteina je potrebno. Ampak ti se ne more omejiti le na beljakovinske hrane, tako da ne sprožijo razvoj resnih bolezni. Nekaj ​​nasvetov športno prehrano lahko pomaga razviti popoln dnevni prehrani:

• ogljikovi hidrati nujno, da se uporabljajo samo v dopoldanskem času, saj po večerji, so te neškodljive snovi odlagajo v maščobnih slojev;
• zajtrk, je najbolje, da jedo hrano, bogato z vlakninami in koristnih ogljikovih hidratov (žitarice, sadje);
• prehrana mora biti frakcijo, ki je, majhni deli, vendar 5-6-krat dnevno;
• Ne jejte po 18 urah - to predsodki, zadnji obrok je treba opraviti v roku 4 ure pred spanjem;
• je potrebna za pitje 8 kozarcev filtrirali, stopljeno ali vrele vode dnevno, vendar v nobenem primeru ne piti vode 40 minut pred in 1 uro po zaužitju, ne da upočasnijo presnovo;
• da dobijo potrebne količine beljakovin v prehrani vsebujejo ribe, mlečni izdelki, jajca;
• Prazni kalorij (sladkarije, čaj, kava, sladkor in tako naprej. D.) Pravi, trdno št.

Za koliko lahko črpalka up zadnjico: zbirko najboljših vaj

Kot smo že omenili, glutealni mišice črpalka za sedem dni je preprosto nerealno. Doma, če se vključijo v redno, dobili lep krog, olajšanje in prožno obliko, vam ne bo prej kot 3 mesece.

Vaja №1: sedi ali "sloji"

Sedi se šteje, da je temelj kompleksa, katerega cilj je razvoj mišic glutealni. Da bi bili učinkoviti, vaja mora vedeti, kako čepenje, za črpanje do zadnjico. Če želite to narediti, si preberite navodila:

1. Nazaj bi morala biti naravnost, je treba noge stojijo na tleh, brez trganja pete ali nogavice.
2. Zadnjica med trebušnjakih morali umakniti, vendar brez upogibanja hrbta.
3. Kolena med squats ne sme trajati dlje prste.
4. Opravite sedi mora biti tako globoko, kot je mogoče, da pekoč občutek v mišičnem tkivu.
5. Vajo, kar potrebujete 25-krat za 2-3 sklopov s pol minute odmora v prihodnje bremena bi bilo treba postopoma povečuje.

Glej tudi:

• Kako čepenje, da za črpanje do zadnjico?
• Aerobika za hujšanje doma

Vaja №2: kick svoje noge v stoječem položaju

Ta vaja ne pomaga samo za črpanje do mišico glutealni, ampak tudi za razvoj fleksibilnost. Lahko uporabite navaden stol, ali katero koli drugo površino na višini pasu. Mahi za to:

1. Daj roke na površini stol ali mizo, tako da je vaša nazaj vzporedno s tlemi.
2. Bodite ravno nogo tako visoko, kot je mogoče, da se počutijo stiskanje in pekoč občutek v glutealni mišičnih tkivih s.
3. Da se pretrese nogo ni potrebno, da bi poskušali umakniti in ga vrne v enem položaju, na primer, v bližini pete.
4. Ponovite to vajo 15-20 krat z vsako nogo.
5. Po analogiji, lahko izvedete stranske in sprednje Mahi.

Vaja №3: tremor ukrivljene noge

Za izvedbo te naloge, lahko uporabite poseben mat ali samo ležati na drsi:

1. Dol na tla in se naslonil na komolci in kolena (nekaj takega kot "pes" stil).
2. Dvignite vsako stopalo večkrat, tako da je bila peta usmerjena v strop, toe je bolje, da se vleči.
3. Vsakič, ko dvignete upognjeno nogo, morate potruditi in narediti push ali udarec.
4. Nadomestni noge po vsakič, ko se ni potrebno za bolj učinkovite rezultate sledite popotresnih sunkov 20-30 vsak noge.
5. Za uteži lahko imajo dumbbell zadaj kolena ali steklenice.

Vaja №4: pobral mišice glutealni "na bulavochku"

Ta vaja vam bo omogočilo, da se ne samo črpanje do glutealni mišičnega tkiva, ampak tudi za krepitev hrbta in pritisnite:

1. Ležati na tleh s hrbtom, tako da so bile noge ukrivljen in čim bližje k telesu.
2. Sledite ups medenice, naslonjena na ramo.
3. Vsakič, ko se medenica dviga, glutealni mišice napete boje, kot če bi zbrali zatič.
4. Zadržite za 5-10 sekund na vrhu in nato spustimo na tla.
5. Ponovite to vajo 25-30 krat.

Glej tudi:

• Kako za črpanje do zadnjico?
• Vaje za popolno zadnjico
• Vaje za hujšanje stegen in zadnjice

Za razrede, katerih cilj je povečanje mišične mase glutealni, lahko uporabite katero koli športno opremo: palice, fitball, ročke, expander. Lahko spreminja nabor teka ali dirko hojo. To je zelo koristno za izvedbo vaje, katerih cilj je raztezanje. Vas prosimo, da je treba dopolniti z drugimi kompleksnih vaj, kar je še pomembneje, da jih sistematično. Sodelovati z veseljem, izboljšati svoje telo in biti srečen!